세로토닌을 활성화하는 10가지 식생활 및 건강 원칙

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세로토닌을 활성화하는 10가지 식생활 및 건강 원칙

 

◈ 행복 호르몬 세로토닌 건강법이란? ◈

우리의 기분이나 식욕, 수면, 또는 통증을 조절하는 신체의 가장 핵심적인 요소가 바로 세로토닌이다.

이 물질은 복잡한 두뇌 오케스트라의 지휘자로 일컬어진다.

<세로토닌의 비밀>이라는 책에서는 세로토닌을 21세기의 화두.

당신의 인생을 바꾸는 기적의 호르몬 .

불안과 우울을 치유하는 행복 호르몬이라고 말하면서 자영친화적인 삶을 사라고 주장한다.

 

 2011년 1월 <가정과 건강>은 행복호르몬으로 알려진 세로토닌을 활성화하는 건강법을 소개한다.

그리고 긍정적으로 이런 생활 습관이 필요한 근본적인 이유도 소개하려고 한다.

 

원리를 알 때, 어렵게 보이는 문제도 쉽게 풀리게 마련이다.

올바른 생활 습관의 근원을 알고, 바르게 실천하여 여러분 모두는

새해에는 더욱 건강하고 행복한 삶을 누리기를 소망한다.

 
◈ 세로토닌 호르몬과 엔도르핀 호르몬 ◈

우리 몸 안에는 감정을 높여주는 호르몬이 몇 가지 분비된다.

한 때는 엔도르핀 호르몬이 유행어가 될 정도로 많은 사람의 관심을 끌었는데,

최근에는 세로토닌 호르몬에 대한 관심이 높은 듯하다.

 

세로토닌은 심신이 안정되고 평화로울 때 많이 분비된다.

세로토닌(serotonin)은 ‘혈액(sero)'에서 분리한 ’활성 물질(tonin)'이라는 뜻이다. 

세로토닌은 행복과 안정감을 주는 신경 전달 물질로도 알려져 있다. 

그래서 ‘행복 물질’, ‘공부 물질’, ‘조절 물질’이라고도 부른다,

즉 고단한 삶을 살아가는 현대인에게 행복감을 주고 학습능력까지 올려주는 물질이다.

 

원승이 실험에서 리더를 맡고 있는 원숭이가

일반 원숭이보다 세로토닌 농도가 50%나 높은 것으로 보고되었다. 

리더를 맡고 있는 원숭이가 새로운 원숭이에게 리더를 넘기자

새로운 원숭이의 세로토닌 농도는 올라갔고 전 원숭이 리더는 세로토닌 농도가 떨어졌다.

 

우리 몸에서 세로토닌 농도가 충분하지 않으면

남성은 충동적인 행동을 하고 여성에게는 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있다.

실제로 세로토닌 수치가 낮은 사람들은

1. 감정이 불안정하고 근심과 우울증에 빠지기 쉽다.

2. 충동적이고 자살 위험이 높다.

3. 수면 장애가 나타난다.

4. 식욕이 왕성해져서 자칫 비만이 될 수 있다는 연구 보고가 있다.

사실 이 세상에 세로토닌 보충 약은 따로 없다.

세로토닌이 함유된 식품이나 건강 기능 식품도 없다. 

그러므로 우울감을 호소하거나 분노를 참지 못하거나 불안정한 사람은

자신의 환경이나 식생활을 돌아보고 환경 및 식생활 개선을 통해 세로토닌을 활성화해야 한다. 

이제 세로토닌을 활성화하는 올바른 생활습관 10가지를 소개한다.

◈ 01. 트립토판이 든 음식을 충분히 먹는다 ◈
우리 뇌에서는 트리토판으로부터 세로토닌을 만드는 화학 반응이 끊임없이 일어난다. 

그러므로 세로토닌 분비를 늘리기 위해서는 트립토판을 충분히 먹어야 한다.

트립토판은 필수 아미노산이기에 우리 몸에서는 만들어지지 않아 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다.

트립토판은 우유나 유제품에 많이 들었다고 말하지만

두유, 두부, 콩, 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에도 풍부하게 들어 있다.

 

감정이 격하거나 불면증으로 잠을 못 잘 때 따뜻한 두유로 해결해 보는 것도 좋은 방법이다. 

또 평소 견과류를 잘 섭취하면 우울한 감정이나 근심이 드는 마음에서 해방될 수 있고,

게다가 필수 지방산 섭취로 피부도 맑고 아름다워지는 효과를 더불어 누릴 수 있다.

◈ 02. 아침 식사를 철저히 한다 ◈

트립토판이 세로토닌으로 만들어지려면 뇌라는 장벽을 뛰어넘어야 한다. 

트립토판이 뇌로 갈 때는 많은 양의 포도당을 필요로 한다.

아침에 굶게 되면 포도당 공급이 되지 않아 트립토판이 뇌로 가지 못하게 된다.

 
◈ 03. 과도한 다이어트를 피한다 ◈
이는 세로토닌의 방해물이다.

세로토닌은 식욕 및 음식물 선택의 조절자이다.

세로토닌이 증가하면 식욕이 감소하고 반대로 세로토닌이 감소할 때는 식욕이 왕성해진다. 

세로토닌은 탄수화물 섭취와 관련이 깊으며 과도한 다이어트는

탄수화물 부족으로 인해 몸 안의 지방질을 에너지로 활용하도록 만든다. 

우리 몸에서 에너지를 내는 데 효과적인 영양소는 탄수화물만 한 게 없다.

물론 단백질이나 지방질도 에너지를 내지만 탄수화물이 에너지를 내는 데는 가장 효과적이다.

 

옛 어른들이 “밥 힘으로 산다.”. “밥이 보약이다.”라고 하며

밥을 강조한 것은 어찌 보면 옳은 이야기다. 

탄수화물의 에너지 효율을 휘발유로 비교한다면

단백질은 중유, 지방질은 경유에 속한다고 할 수 있다. 

과도하게 식사를 줄이면 결국 뇌로 포도당이 공급이 되지 않아

트립토판이 뇌로 가지 못하게 된다.

 
◈ 04. 비타민 B6, 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취한다 ◈
비타민 B6, 나이아신, 마그네슘은 트립토판이 세로토닌을 만드는데

꼭 필요한 부재료라고 할 수 있다.

이 영양소들이 있어야 세로토닌을 만들 수 있다.

비타민 B6, 다이아신이 많은 식품은 현미, 통밀, 땅콩, 표고버섯 등이고

마그네슘이 풍부한 식품은 견과류, 대두, 현미, 시금치, 무청, 채소류 등이다.

 

◈ 05. 음식을 최대한 많이 씹는다 ◈

음식을 많이 씹을 수록 세로토닌이 많이 나온다.

최근 우리가 먹는 식품은 부드러운 경우가 많아서 씹는 횟수가 과거보다 훨씬 줄었다. 

필자는 주변 사람들에게 항상 거친 음식을 강조하는데,

이런 거친 음식은 씹는 운동을 많이 하도록 유도하여 세로토닌을 많이 분비하도록 한다.

많이 씹음으로써 뇌 기능도 활성화 되며, 음식과 침이 잘 섞이면서

‘소화제’이며 ‘정력 항균제’인 침을 많이 분비할 수 있도록 한다.

 

프로야구 선수들이 경기 중 껌을 씹는 이유도

그렇게 하면 세로토닌 분비가 원활해지고 긴장이 풀려 더욱 경기에 집중할 수 있기 때문이다. 

실제로 껌을 씹게 되면 5분 후부터 세로토닌 분비가 일어난다고 하니

평소 음식을 꼭꼭 오래 씹어서 세로토닌 분비를 늘리면 건강에 유익하다.

 

 ◈ 06. 아침에 일어나 스트레칭을 한다 ◈
또한 세로토닌 호르몬은 밤에는 멜라토닌의 원료 역할을 한다.

트립토판에서 세로토닌이 만들어지고 이어서 세로토닌은 멜라토닌을 만들어 낸다. 

태양이 사라지면서 저녁이 되면 인간은 누구나 약간의 쓸쓸함을 느끼게 되는데

그것은 밤이 되면서 세로토닌이 수면 호르몬‘으로 불리는 멜라토닌으로 바뀌기 때문이다.

멜라토닌은 숙면할 수 있게 해 주는 호르몬이고,

다시 태양이 떠오르면 세로토닌으로 바뀌어생체 리듬을 조절해 준다.

 

그러므로 아침에 일어나서 스트레칭에 투자를 하면 멜라토닌이 세로토닌으로 바뀌는

전환 작용이 우리 몸에서 잘 일어나서 상쾌한 기분으로 아침을 시작할 수 있다.

 
◈ 07. 걷기 운동에 하루 30분 이상 투자하자 ◈

걷는 것은 ‘세로토닌 발전소’라고 표현할 수 있다.

걸을 때 진동은 뇌간을 자극하면서 세로토닌을 분비시킨다.

우리 뇌는 가벼운 진동에도 자극을 받는다.

하루 30분 이상 걸으면, 치매뿐만 아니라 모든 질병예방에 효과가 탁월하다.

실내에서 하루 종일 생활하는 사란이라면 반드시 밖으로 나가 걸어야 한다. 

우리가 걷기 시작하면 5분 후부터는 세로토닌이 활성화되고, 15~30분이면 정점에 이른다. 

그러나 피로해지면 중단하는 것이 좋다.

피로 물질인 젖산이 세로토닌 분비를 억제하기 때문이다.

걸을 때는 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빠르게 걷는 것이 좋다.

 
◈ 08. 소리 내어 웃는다 ◈

웃음도 세로토닌 분비를 돕는다.

소리 내어 웃는 웃음은 우리에게 활력소가 되며 세로토닌을 분비하는데 많은 도움이 된다.

 

◈ 09. 비타민 D가 풍부한 햇빛과 친해지자 ◈

소위 햇빛 비타민이라고 하는 비타민 D는 우리의 골격을 튼튼하게 한다.

골절, 골다공증을 예방하고, 성장기 어린이는 키가 크도록 해 준다.

이러한 햇빛은 하루에 15분 이상 쬐면 세로토닌 분비가 잘 일어나고

우울증도 사라지며 피부면역력도 높아진다.

◈ 10. 기도로서 세로토닌을 왕성하게 한다 ◈

현대인을 자칫 미래에 대해 안도감을 갖기보다는 불안한 심정으로 살아가기 쉽다.

그만큼 인간을 불안하게 하는 요소가 세상에는 많다.

진실한 마음으로 기도하면 우리 마음은 평안을 찾는다.

기도를 통해 원하는 일을 성취할 수 있다고 믿을 수 있고,

삶에 자신감을 얻을 수 있을 뿐 아니라

편안하게 지낼 수 있는 대상을 마음속에 늘 느끼며 생활할 수 있다. 

이런 감정은 결국 우리 몸속의 세로토닌 분비를 원활하게 하는데 결정적인 역할을 한다.