식단혁명을 이루는 노하우 8가지
브레이크 없는 벤츠처럼 내달리던 패스트 푸드점 매출은 곤두박질치고 있으며 그 틈새를 비집고 웰빙 음식이 부상하고 있다.
먹거리에 깐깐한 관심을 기울이는 것처럼 보인다.
얼큰한 라면의 유혹을 뿌리치기란 정말이지 어렵다.
때로는 의지가 부족해서 때로는 실천 노하우가 부족해서 식단혁명은 번번이 좌절된다.
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식단혁명에 이르는 여덟 가지 노하우를 정리했다.
식단 혁명의 출발이자 기본이다. 현미는 칼슘과 마그네슘 등 영양소와 비타민이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유가 백미의 10배 가까이 높아 변비를 해소시키고 중금속 등 기타 유해물질을 배설시킨다.
●처음 시도할 때 현미찹쌀을 섞거나 압력밥솥에 밥을 지으면 거부감을 줄일 수 있다.
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라면 줄이기는 가장 힘들지만 반드시 넘어야 할 산이다. 라면 한 개의 열량은 500~600㎉에 달하며, 국물에 밥까지 말아 먹으면 1000㎉ 가까이 된다.
●라면이 정말 먹고 싶으면 뜨거운 물에 면을 한 번 삶아낸 뒤 다시 뜨거운 물에 끓인다.
값이 2~3배 비싸지만 튀기지 않은데다 칼로리는 절반 정도다.
3. 국물을 마시지 말자
세계보건기구의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎(소금 5g)이지만 한국인 평균 섭취량은 4900㎎(소금 12.5g) 정도다.
●식품을 구입할 때는 나트륨 함량을 체크한다.
4. 쓴맛에 익숙해지자
모든 동물은 본능적으로 단맛을 찾고 쓴맛은 뱉는다고 한다.
둘째 건강에 좋은 나물과 야채, 차(茶) 등은 대부분 쓴맛이기 때문이다.
●흑설탕을 포함해 모든 설탕은 아예 끊는다. 캐러멜을 섞어 만든 흑설탕도 영양적으로 백설탕보다 좋다고 할 수 없다. 필요하다면 대체 감미료를 사용한다.
5. 퍽퍽한 닭 가슴살을 즐기자
음식의 맛은 지방이 좌우한다. 닭 가슴살보다 닭 다리나 닭 날개가 더 맛있고, 쇠고기도 지방이 촘촘히 박힌 꽃등심을 최고로 친다.
그러나 지방은 비만의 원인이 되며, 혈관을 공격한다.
기름에 튀긴 인스턴트 식품은 트랜스 지방으로 변해 암을 유발할 수도 있다.
●콩·옥수수 기름보다 참기름, 들기름, 올리브유를 사용한다. 콩·옥수수 식용유를 착유할 때 핵산이란 유기용매와 합성 산화방지제, 방부제가 첨가된다.
●볶을 땐 충분히 센 불로 단시간에 볶고, 튀길 땐 기름이 충분히 달궈진 상태서 튀긴다.
인스턴트·가공식품에는 여러 종류의 화학 조미료와 방부제·색소 등 식품첨가물이 들어 있다. 예를 들어 햄이나 소시지 등에는 발색제, 산화방지제, PH조정제(부패 방지와 고기 산도 조정 목적), 인공색소 등이 들어 간다. 과다 섭취하면 호흡 장애와 신경쇠약, 두통 등을 일으킬 수 있다. 가공식품을 완전히 끊을 수 없다면 똑똑하게라도 먹어야 한다.
●햄이나 소시지 등은 끓는 물에 한 번 데친 후 조리한다.
어묵에도 방부제가 들어 있으므로 조리 전 미지근한 물에 담가뒀다 가열해서 먹는다.
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패스트 푸드와 인스턴트 식품은 영양학적으로 열량과 포화지방산, 나트륨 함량이 매우 높아 비만과 고혈압 등 생활습관병의 원인이 된다
●장을 볼 때 인스턴트·가공 식품 코너는 아예 쳐다 보지도 않는다.
8. 조금씩 덜 먹자
비만 인구는 이미 1000만명을 넘어섰다. 많이 먹고, 적게 움직이기 때문이다
그러나 이젠 살기 위해 이 유전자를 개조시켜야 한다.
●칼로리가 낮은 음식부터 먹어 포만감을 유발한다. 물은 포만감은 들지만 소화액을 희석시켜 소화장애를 초래하므로 너무 많이 마시지 않는다.
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