식단혁명을 이루는 노하우 8가지
브레이크 없는 벤츠처럼 내달리던 패스트 푸드점 매출은 곤두박질치고 있으며 그 틈새를 비집고 웰빙 음식이 부상하고 있다.
먹거리에 깐깐한 관심을 기울이는 것처럼 보인다.
얼큰한 라면의 유혹을 뿌리치기란 정말이지 어렵다.
때로는 의지가 부족해서 때로는 실천 노하우가 부족해서 식단혁명은 번번이 좌절된다.
식단혁명에 이르는 여덟 가지 노하우를 정리했다.
식단 혁명의 출발이자 기본이다. 현미는 칼슘과 마그네슘 등 영양소와 비타민이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유가 백미의 10배 가까이 높아 변비를 해소시키고 중금속 등 기타 유해물질을 배설시킨다.
●처음 시도할 때 현미찹쌀을 섞거나 압력밥솥에 밥을 지으면 거부감을 줄일 수 있다.
2. 라면을 줄이자
라면 줄이기는 가장 힘들지만 반드시 넘어야 할 산이다. 라면 한 개의 열량은 500~600㎉에 달하며, 국물에 밥까지 말아 먹으면 1000㎉ 가까이 된다.
●라면이 정말 먹고 싶으면 뜨거운 물에 면을 한 번 삶아낸 뒤 다시 뜨거운 물에 끓인다.
값이 2~3배 비싸지만 튀기지 않은데다 칼로리는 절반 정도다.
3. 국물을 마시지 말자
세계보건기구의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎(소금 5g)이지만 한국인 평균 섭취량은 4900㎎(소금 12.5g) 정도다.
●식품을 구입할 때는 나트륨 함량을 체크한다.
4. 쓴맛에 익숙해지자
모든 동물은 본능적으로 단맛을 찾고 쓴맛은 뱉는다고 한다.
둘째 건강에 좋은 나물과 야채, 차(茶) 등은 대부분 쓴맛이기 때문이다.
●흑설탕을 포함해 모든 설탕은 아예 끊는다. 캐러멜을 섞어 만든 흑설탕도 영양적으로 백설탕보다 좋다고 할 수 없다. 필요하다면 대체 감미료를 사용한다.
5. 퍽퍽한 닭 가슴살을 즐기자
음식의 맛은 지방이 좌우한다. 닭 가슴살보다 닭 다리나 닭 날개가 더 맛있고, 쇠고기도 지방이 촘촘히 박힌 꽃등심을 최고로 친다.
그러나 지방은 비만의 원인이 되며, 혈관을 공격한다.
기름에 튀긴 인스턴트 식품은 트랜스 지방으로 변해 암을 유발할 수도 있다.
●콩·옥수수 기름보다 참기름, 들기름, 올리브유를 사용한다. 콩·옥수수 식용유를 착유할 때 핵산이란 유기용매와 합성 산화방지제, 방부제가 첨가된다.
●볶을 땐 충분히 센 불로 단시간에 볶고, 튀길 땐 기름이 충분히 달궈진 상태서 튀긴다.
인스턴트·가공식품에는 여러 종류의 화학 조미료와 방부제·색소 등 식품첨가물이 들어 있다. 예를 들어 햄이나 소시지 등에는 발색제, 산화방지제, PH조정제(부패 방지와 고기 산도 조정 목적), 인공색소 등이 들어 간다. 과다 섭취하면 호흡 장애와 신경쇠약, 두통 등을 일으킬 수 있다. 가공식품을 완전히 끊을 수 없다면 똑똑하게라도 먹어야 한다.
●햄이나 소시지 등은 끓는 물에 한 번 데친 후 조리한다.
어묵에도 방부제가 들어 있으므로 조리 전 미지근한 물에 담가뒀다 가열해서 먹는다.
패스트 푸드와 인스턴트 식품은 영양학적으로 열량과 포화지방산, 나트륨 함량이 매우 높아 비만과 고혈압 등 생활습관병의 원인이 된다
●장을 볼 때 인스턴트·가공 식품 코너는 아예 쳐다 보지도 않는다.
8. 조금씩 덜 먹자
비만 인구는 이미 1000만명을 넘어섰다. 많이 먹고, 적게 움직이기 때문이다
그러나 이젠 살기 위해 이 유전자를 개조시켜야 한다.
●칼로리가 낮은 음식부터 먹어 포만감을 유발한다. 물은 포만감은 들지만 소화액을 희석시켜 소화장애를 초래하므로 너무 많이 마시지 않는다.
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