양배추 다이어트요리 - 닭가슴살 요리/롤캐비지

양배추 식이섬유가 듬뿍 들어있고 위장장애를 도와주는 비타민 U가 유일하게 들어있는 채소

포만감이 높아 다이어트로 많이 사용하는 식재료양배추.

양배추 쌈밥 외에도 양배추를 맛있게 먹을 수 있는 요리

다이어트 할때 줄기차게 먹었던 롤캐비지인데요.

속재료를 닭가슴살로 넣어주면 완전 다이어트 요리가 되고

후랑크소시지 넣어 말아주어도 간단하면서

단백질도 보충되는 멋진 다이어트 요리로 탄생한답니다.ㅋ

::양배추 다이어트요리::닭가슴살 요리/롤캐비지

프레쉬한 생토마토를 다져 소스를 만들어 단맛과 신맛이 살아있어

다요트에 도움되고 토마토 익혀서 리코펜의 흡수를 도와주는 피부에도 좋은 요리예요~ㅎ

피부동안이 되는 다이어트요리 종결자~!

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주재료-양배추, 닭가슴살 100g, (또는 저지방 후랑크소시지 3개)

토마토소스-토마토(중) 1~2개, 토마토케첩 3큰술,다진마늘 1작은술,다진양파3큰술, 여기까지는 필수

*백포도주(또는 맛술) 1큰술,월계수잎 1~2장, 후춧가루, 바질가루, 파슬리가루 약간씩

모짜렐라 치즈 3큰술, 파마산치즈가루, 핫소스있으면 첨가~없으면 있는것만 사용*

식사로 이용할때는 파스타 삶아서 같이 곁들어 줍니다.

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재료컷~후랑크소시지는 비엔나소시지나 닭가슴살 데친것이용해도 됩니다.

::양배추 데치기::

1.양배추 삶기

양배추는 겉부분의 파란부분은 몇겹 떼어내어 버리고한장씩 벗겨내어

김 오른찜솥에 10~15분정도 줄기까지투명해질때까지 쪄서

먹으면 영양손실이 최소화 되어좋고

끓는 물에 소금을 한스푼넣고 2~3분간 짧은 시간 데쳐서 먹으면 됩니다.

2. 줄기손질

굵은 줄기부분은 잘라내고

2~3등분 잘라 롤싸기 좋은 크기로 사용합니다.

::토마토 소스만들기::

1. 토마토 껍질 벗기기

완숙토마토는 껍질에 십자 칼집을 넣고

뜨거운 물에 넣고 껍질이 홀라당 벗겨질때 까지 1~2분 데쳐줍니다.

이 상태로 냉동시켜 놓았다가 토마토 소스처럼 활용하면 좋아요.

집에 토마토가 많으면 꼭 껍질을 벗겨 슬라이스해밀봉해 냉동실에 넣어두고 소스로 드세용~!

2. 양파, 토마토 잘게 다지기

다진양파, 다진마늘, 토마토 준비되었어요.

팬에 올리브유 1큰술 두르고 양파와 마늘이 투명해질때까지 볶다가

다져놓은 토마토, 백포도주넣고 볶아줍니다.

월계수잎, 바질가루, 파슬리가루 투입하고 2~3분정도 약불에서 끓이다가

어느정도 졸으면 토마토케첩 3큰술 넣어 간을 맞춰줍니다.

원래 토마토소스는 토마토 퓨레나 토마토 홀, 토마토 페이스트 넣고 소금, 후추로 간하지만

시중에서 구하기 힘든 경우 토마토케첩이 가장 구하기쉬으므로 가정식으로 알려 드려요

3. 롤캐비지 만들기

삶아놓은 양배추에 토마토 소스 바르고

피자치즈 또는 파마산 치즈가루 뿌리고(둘중 하나만 뿌려 됨)

소시지를 얹어 말아줍니다.(닭가슴살 사용하면 지금찢어서 넣으면 됩니다)

모짜렐라 치즈 들어가면 아이들이 좋아하는 치즈가 쭈욱 늘어나서

정말 인기 만점 이예요~ㅎ_ㅎ

단,,, 다이어트하면치즈는빼주어야 겠죵~ㅎ

잘 말아진 상태~ㅋ

4. 소스에 졸이기

남은 소스에 롤캐비지를 넣고 소스를 끼얹어 가며 졸여줍니다.(중약불 2~3분)

더 멋지게 요리할려면 오븐용기에 담고

소스 끼얹어 오븐 180℃에서 10분정도구워주면 좋아요~

여기서 원래 다이어트 닭가슴살 요리는 끝인데

탄수화물이 부족하므로 한끼의 식사로 먹을려면 파스타를 삶아서 위의 롤캐비지와 토마토 소스 얹어 먹으면 됩니다.

::파스타 삶기::

리가토니, 푸질리, 펜네등 원하는 파스타 종류 끓는 물에 소금 넣고 삶아주고

토마토소스 끼얹어 롤캐비지 올려 줍니다.

아이들이 먹을꺼라 반으로 잘랐는데 통째로 올려도 먹음직하고 좋아요.ㅋ

취향에 맞게 파마산 치즈가루 뿌려 주고요~ㅎ

아이들 뜨거울때 맛있게 먹도록 후닥닥 퍼주고 다시 세팅했어요~ㅎ_ㅎ

프레시 토마토소스 양념이 적절히배어 든 양배추와담백한 후랑크 소시지

또는 닭가슴살 까지완벽한 양배추 다이어트요리였어요.ㅋ