왜 걷는 것이 좋은가? [ 1강 - 22강 ]

 

 

출처 : 카페 [걷기 다이어트]에서 카페지기 [소진]님 글을 퍼와서, 편집했습니다.

 

    <걸으면 좋아요.^^*>-제1강

 

♥ 사람의 몸은 걷기에 알맞은 구조로 되어 있다.

 

  “걸어도 정말 살이 빠지나요?”

  “걷는 것도 운동이 되나요?”

인터넷에서 걷기다이어트 카페를 운영하면서 자주 받는 질문들이다.

걷기를 알기 전이라면 나도 같은 질문을 했을 것이다.

상식적으로 달리기가 걷기보다 다이어트에 더 좋을 것이라는 생각이 들 것이다.

실제로 달리기가 걷기보다 훨씬 에너지 소비가 많을뿐만  아니라 힘이 들기 때문이다. 

하지만 우리가 관심을 가지고 있는 것은 에너지 소비량이 아니라 날씬한 몸매에 있다.

궁극적으로 어떤 운동이 다이어트에 가장 도움이 되는가 하는 것이다.

그것도 요요현상이 적고 일시적이 아닌 것으로 말이다.

 

한마디로 걷기가 날씬한 몸매를 만드는데는 가장 좋은 운동이라는 말이다.

나 또한 걷기가 다이어트에 좋은 운동이라고 확신을 갖는데는 많은 시간이 걸렸다.

왜냐하면 우리는 무엇이든지 상식선에서 생각하고 행동하는 하려는 경향이 있기 때문이다. 

하지만 지나치게 상식에 치우치다보면 그것에 가려진 진실을 간과하는 수가 있다.

 

그러면 운동과 에너지 소비의 상관성에 대한 상식을 우리 몸의 구조와 특성을 통해 넘어보자.

사람의 생각이나 육체는 시간적 공간적 환경에 제약을 받는 존재다.

특히 육체는 사고와는 달리 오랜 시간 동안 유전 되어온 유기체다.

사고는 시간과 공간의 환경에 의해서 변할지 모르지만 육체는 쉽게 변하지 않는다.

단적으로 말하면 인간의 사고는 현대인이지만 육체는 원시인이라는 사실이다. 

다시 말하자면 육체의 기관들 즉 섭취와 소화 및 배출 등의 대사기관은,

수천년 전이나 지금이나 거의 변하지 않았다는 사실이다.

그러니까 인간의 몸은 현대적 삶에 맞게 아직 변하지 못했다는 말이 된다.

영양소가 다 들어 있는 알약만 먹고는 건강하게 생명을 유지할 수 없다는 것이다.

인간의 대사기관은 씹고 삼키고 소화시키고 장의 연동운동에 의해 배출시키고 하는

일련의 과정이 생명의 존속의 한 부분이기 때문이다.

인류학적으로 현 인류의 몸은 유목(遊牧)생활에 적합하다고 한다.

식용에 유용한 동물들을 따라 이동하면서 사는 원시 유목민들처럼

인간의 몸은 이동하면서 살기에 적합한 구조로 되어 있다는 것이다.

 

결국 인간은 걸어야 건강하게 살 수 있다는 말이 된다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제2강




♥ 지방은 걸어야 가장 잘 분해가 된다.




사람의 몸을 구성하고 있는 주요 영양소인 지방만 보아도

인간의 몸이 걷기에 적합한 구조로 되어 있다는 것을 알 수 있다.

체지방은 분해과정이 복잡하여 다른 영양소에 비해 분해되는 시간이 많이 걸린다.

체지방은 걷기와 같은 저 강도의 운동을 지속적으로 했을 때 가장 잘 분해가 된다.

그러니까 체지방은 장시간 걸어서 이동할 때 쓰기 위해서 저장해 놓은 식량 창고인 샘이다.

만약 체지방이 분해되기 쉬운 에너지였다면,

인간은 자연 생태계에서 지금까지 살아남지 못했을 것이다.




대부분의 포유류들도 마찬가지다.

특히 겨울잠을 자는 동물들은 쉽게 분해되지 않는 체지방 때문에

먹이를 구할 수 없는 혹한기에도 살아남을 수 있는 것이다.

또 불모의 사막에 사는 낙타는 육봉이라고 불리는 혹 속에

지방을 가득 채우고 있다가 필요하게 되면

혹 속의 지방을 분해하여 물과 에너지를 얻는다.

체지방 1분자는 에너지와 함께 130개의 물분자로 분해가 된다.

낙타가 먹이나 물이 없이도 사막의 긴 여정에서

살아남을 수 있는 것도 이런 체지방의 특성 때문이다.  




체지방의 분해는 많은 시간을 필요로 한다.

결국 시간이 많이 드는 걷기만이 날씬한 몸매를 만드는 지름길이라 할 수 있다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제3강




♥ 걸으면 산소 공급이 가장 효율적으로 된다.

 

체지방을 분해해서 사용하려면 모세혈관까지 산소를 공급해 주어야 한다.

그러기 위해서는 천천히 지속적으로 혈관에 압력을 주어야 한다.

달리기와는 다르게 걷기는 혈관의 압력에 힘을 더해 준다.

달리기는 보행의 디딤 교환 속도가 혈류의 흐름보다 빠르기 때문에

혈액순환의 흐름에 오히려 방해를 줄 수 있어서

심혈관계에 질환이 있는 사람에게는 심각한 결과를 초래할 수 있다.

특히 과도한 달리기나 마라톤은 몸에 활성산소를 증가시킬 수 있다.

그래서 달릴 때 숨이 차서 고통스러운 것은 달리는 것이

몸에 좋지 않은 것이니 달리지 말라는 신호인 것이다.




걷기에서 맥박수와 보행수를 비교해 보면

달리기보다 걷기가 인체에 가장 적합한 운동이라는 것을 알 수 있다.

보통 건강한 성인의 평상시 맥박은 1분에 60~90회 뛰고 운동을 하면 점점 빨라진다.

맥박수는 천천히 걸으면 1분에 100~120회 정도이고

빨리 걸으면 1분에 120~140회 정도다.

마찬가지로 보행수도 천천히 걸으면 1분에 100~120보 정도이고

빨리 걸으면 1분에 120~140보 정도이다.

맥박수와 보행수가 같은 비율로 나온다는 것도

인간의 몸이 걷기에 적합한 구조로 되어 있다는 대변하고 있다.




최대 맥박수의 계산법은 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다.

나이가 50이면 최대 맥박수는 170이다.

하지만 최대 맥박수는 수치상의 의미일 뿐이다.

고도비만이거나 중년 이상의 나이에는

100~140 사이를 넘지 않도록 운동의 강도를 조절하여야 한다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제4강




♥ 체지방의 분해에는 걷기가 가장 효과적이다.

 

걸으면 지방이 가장 잘 분해가 된다는 것은

이미 많은 사람들이 경험으로 보여주고 있다.

미국의 운동생리학자 폴락 연구팀은 실제 실험을 통해서 이를 증명하고 있다.

이들은 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등

네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에는

걷기가 가장 효과적이라고 밝혔다.

이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데

걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다.

반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.




체지방은 과격한 운동을 위해서가 아니라

걷기와 같은 일상의 노동에서 손쉽게 쓸 수 있도록 저장해 놓은 연료 창고다.

단적으로 체지방은 생명을 유지하기 위한 활동을 위해서 저장해 놓은 것이다.

지방뿐만 아니라 인간이 섭취하는 모든 영양도

생명 유지 활동을 위해 사용하기 알맞게 소비할 수 있는 구조로 되어 있다.




100미터 달리기와 같이 순간적으로 많은 힘을 쏟아서 하는 운동은

에너지로 변환을 쉽게 시킬 수 있는 탄수화물을 사용하고, 

마라톤과 같이 장시간 많은 에너지를 소비하는 운동은

탄수화물 다음으로 에너지 변환이 쉬운 단백질을 소비한다.

지방은 그 분해 과정이 복잡하고 시간이 걸리기 때문에

빨리 공급해야 하는 운동에너지로는 적합하지 않다.




걷기는 가장 인체에 해가 없는 가장 인간적인 운동이다.

그리고 섭취한 영양을 가장 효율적으로 소비할 수 있게 한다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제5강




♥ 걷기 시작해서 15분후부터 지방이 분해된다.

 

걷기를 시작하여 최초 1~2분은 근육에 산소가 공급되지 않고,

몸속에 남아 있는 에너지로 움직이는데 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다.

처음 에너지원으로 소비되는 것은 혈액 속에 녹아 있는 당분이다.

10분 후부터 근육에 산소가 공급이 시작되면서

유산소 운동의 효과가 나타나기 시작하는데,

이 때는 근육이나 간장에 축적되어 있는 콜라겐을 사용한다.

그리고 15분 정도 걸으면 심박수가 점점 높아지면서

본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.




걷기는 보통보다 약간 빠른 것이 체지방의 연소에 효과가 크다.

너무 힘들게 걸으면 몸은 위험을 느끼고 미래를 위해

지방을 축적하려는 경향을 보여 오히려 역효과가 난다.

마치 전쟁이 일어날 위험이 보이면

사람들이 라면을 사서 쌓아 놓는 것처럼 말이다.

정신적으로 스트레스를 많이 받아도 마찬가지로

사람의 몸은 지방을 축적하려는 경향을 보인다.

걷기에서 지방이 가장 잘 분해되는 상태는 

육체적ㆍ정신적으로 무리 없이 받아들일 수 있는 정도다.

다시 말하면 저항성과 항상성의 변증법적 변화 상태를 말하는 것이다.




동물과 달리 인간은 육체와 정신이 밀접한 관계가 있다.

걷기는 달리기와 달리 육체의 저항성보다는 정신의 저항성이 더 크다.

다시 말하면 몸이 힘든 것보다 정신적으로 지루함의 고통이 더 크다.

지루함의 고통을 항상성으로 바꾸려면 도보여행을 해보면 좋다.

2,3일 정도 도보여행을 하고나면 평소에 2,3시간 걷는 정도는

가볍게 즐길 수 있는 정신력이 생긴다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제6강




♥ 걷기는 가장 많은 근육을 사용하기 때문에 에너지 연소가 가장 많다.

 

걷기 운동은 지방을 연소시킬 뿐만 아니라 근육을 키워주기도 한다.

걷기를 끝낸 한참 후까지 우리 몸은 근육을 키우면서 칼로리를 연소시킨다.

걷기는 단순한 움직인 것 같지만 놀랍게도

에너지 효율성에 있어서 매우 과학적이다.

인간이 걷기 시작하면 우리 몸속에서는 200개 이상의 뼈와

660개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고

모든 장기들이 활발하게 활동을 하게 된다.

수영이나 달리기 또는 자전거 타기와 같은

운동이 몸의 일부분의 근육만을 사용하는데 비해

걷기는 몸의 근육의 98%을 사용한다.




또 사람의 체온은 40% 이상이 근육에서 생산된다.

그리고 그 근육의 70%가 허리 아래쪽에 있다.

따라서 다리를 주로 사용하는 걷기가 다이어트에 가장 좋은 것은

많은 근육의 움직여 줄 뿐만 아니라 체온

즉 몸에 열을 내게 하여 에너지를 소비시켜주기 때문이다.

우리 몸속의 근육양은 40% 이상으로 유지하는 것이 좋다.

그 이하로 떨어지면 쉽게 지치고 피곤하여지고

기초대사량도 작아 에너지 대사가 잘 되지 않는다.




걷기로 다이어트 한 경우에 겉에서 보기에는 허약해 보여도

실제로는 근육이 발달된 건강한 체질이 된다.

걷기를 많이 하면 몸은 날씬해지는데 체중은 잘 줄지 않는 이유는

지방보다 무거운 근육이 많이 늘어나기 때문이다

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제7강




♥ 걷기는 갈색지방세포를 활성화시켜 효율적으로 지방을 분해하다.

 

지방은 두 종류의 세포가 있다.

하나는 여분의 에너지를 축적하는 백색지방세포로

일반적으로 지방이라고 말하는 것이고 또 하나는 이 세포와는 반대로

축적한 지방을 에너지로 분해시키는 갈색지방세포다.

움직이지 않고 누워만 있는 유아기에 많이 활성화되어 있다가

움직임이 많은 성인이 되면서는 거의 작용을 멈추어 버린다.

이것은 지나치게 에너지가 소비되는 것을 막아 그 에너지를

일 에너지로 사용할 수 있게 하려는 것이다.

최근 일부 연구에 살이 잘 찌지 않는 체질의 사람들에게는

이 갈색지방세포가 많이 활성화되어 있다는 것이다.

갈색지방세포에는 열을 발생하게 해주는 미토콘드리아가 많이 있어서

이를 활성화시키면 에너지 소비량을 늘려 살이 잘 안 찌는 체질이 되는 것이다.

 

갈색지방세포가 많이 분포되어 있는 부분은

목덜미와 견갑골의 사이 많고 허리와 무릎의 뒤쪽에도 있다.

갈색지방세포를 활성화시키는 가장 좋은 방법은 걷기다.

걷기는 갈색지방세포의 주변의 근육을 많이 움직여 주어 지방을 분해시켜 준다.

걷기 전후에 하는 스트레칭도 갈색지방세포의 활성화에 도움이 된다.

또 걸을 때 적당한 무게의 배낭을 메고 허리가방을 두르면

갈색지방세포가 많이 분포되어 있는 목덜미나 허리에

자극을 주어 갈색지방세포의 활성화에 도움을 준다.

샤워할 때에도 이런 부분들을 따뜻하게 하거나 차갑게 하여 지압을 해주면 효과적이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제8강




♥ 걸으면 가장 균형 있게 살이 빠진다.




우리 몸에는 `리포단백리파제"(lipoprotein lipase.LPL)라는

지방의 분해와 저장에 관여하는 효소가 있다.

이 효소 중에는 지방을 빨리 분해하게 도와주는 베타(β) 수용체와

지방의 분해를 억제하는 알파-2(α2) 수용체가 있다.

베타(β)수용체는 얼굴 등 상체에 주로 분포되어 있고

알파-2(α2) 수용체는 하체에 많이 분포되어 있다.

이렇게 분포된 이유는 상체가 하체보다 살이 많이 찌게 되면

하체의 관절에 무리를 줄 뿐만 아니라 이동에 장애가 되기 때문이다.




하체는 몸의 무게를 지탱하면서 이동을 해야 하고,

상체보다 훨씬 운동량이 많아 에너지 소비가 많으므로

지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체도 많은 것이다.

상대적으로 운동량이 적은 상체에 지방 분해를 도와주는

베타 수용체가 많이 분포되어 있는 것이다.




결국 우리 몸은 ‘리포단백리파제’의 분포에서 알 수

있는 바와 같이 걷기에 알맞은 구조로 되어 있다.

그래서 걷기로 살을 빼면 가장 균형 있게 살을 빠지는 것이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제9강




♥ 지속적인 걷기만이 요요현상을 극복할 수 있다.




요요현상은 빠졌던 체중이 원상태로 돌아오는 현상으로

힘들게 뺀 살이 순식간에 다시 쪄버려 몸과 마음을 지치게 한다.

특히 요요현상이 무서운 것은 다이어트의 시작 체중보다

요요된 체중이 항상 10%이상 증가하게 된다는 것이다.

요요현상이 반복되면 순식간에 고도비만으로 들어가게 된다.

왜냐하면 체중에 따른 10%의 상승률도 있지만

더 무서운 것은 비만의 식습관과 생활습관이 길들여지기 때문이다.




다이어트에서 가장 중요한 것이 요요현상의 극복이다.

요요현상을 극복하는 요건은 지속적인 운동이다.

지속성의 운동 요건은 저 강도성과 용이성 및 편리성 그리고 무 비용성이다.

즉, 강도가 약한 운동이어서 날마다 해도 몸에 이상이 생기지 않아야 하고

시간과 장소에 구애 받지 않고 언제 어디서나 부담 없이 쉽게 할 수 있어야 하고,

운동에 필요한 장비나 복장이 간단하고 비용이 거의 들지 않아야 한다.

이러한 요건을 갖춘 운동으로 가장 알맞은 것이 걷기일 것이다.

걷기는 저 강도의 운동으로 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있는 운동이다.

더불어 걷기는 식사조절의 정신력도 생기는 장점이 있다.

따라서 걷기는 요요현상을 극복하는 가장 적절한 운동이라고 할 수 있을 것이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제10강




♥걸으면 전체적으로 균형 있게 살이 빠진다.

요즘 하체 비만으로 고민하는 여성들이 의외로 많다.

걷기다이어트 카페의 ‘질문과 답변’방에 들어가 올라온 글들을 보면,

하체만 뺄 수 없느냐는 20대 여성들의 질문을 많이 볼 수 있다.

하지만 사람의 몸은 유기체로, 모든 기관이

서로 유기적으로 결합되어 있기 때문에 어떤 부분만을

집중적으로 살을 찌게 하거나 빠지게 하기는 어렵다.

물론 장기간의 웨이트트레이닝을 통해 신체 일부분의 근육을

증감시킬 수는 있으나 그것은 근육 단련에 의한 것이지

그곳에만 지방이 증감된 것은 아니다.

윗몸 일으키기를 많이 하면 허리가 날씬해진 것

같은 느낌이 들지만 실은 살이 빠진 것이 아니라

운동으로 인한 근육의 수축 작용일 뿐이다.




그렇다고 하여 모든 사람이 다 같은 것은 아니다.

남성과 여성 또는 나이나 체질에 따라 다르다.

남성의 경우는 주로 복부에 지방을 축적시키고,

여성의 경우에는 피하에 지방을 축적시킨다.

가임기의 여성의 경우에는 엉덩이와 허벅지에 지방을 축적시킨다.

이것은 에스트로겐이라는 성호르몬이 원활한 임신과

출산 및 수유를 위해 배나 가슴 부위를 비워두고,

엉덩이이나 허벅지 주위에 지방을 축적시키기 때문이다.

하지만 갱년기 이후가 되면 여성호르몬인 에스트로겐이

줄어들면서 남성형 비만인 복부비만이 생기게 된다.

하지만 걷기만 잘 하면 상체 비만이든 하체 비만이든 걱정할 것 없다.

걷기를 지속적으로 하면 하체든 상체든 또 남녀노소에 관계없이

건강하고 균형 잡힌 몸매를 갖게 될 것이다. 

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제11강




♥ 걸으면 위가 축소되어 식사 조절을 할 수 있는 정신력이 생긴다.

걷기다이어트 카페에서 대부분의 회원들이 걷기로 다이어트에 성공을 하고 있다.

그 주된 원인은 ‘걷기의 지방분해 효율성’라는 육체적 특성도 있지만

‘식욕의 절제’라는 정신적인 특성이 더 중요한 요인인 것 같다.

특히 식욕을 절제할 수 있는 정신력의 강화는 다른 운동에서는 찾아볼 수 없는 능력이다.


지방은 복원 기능이 강하기 때문에 강한 식욕을 불러 온다.

거기에 스트레스를 많이 받게 되거나 격심한 운동으로 인해 생긴 식욕을

정신력으로는 견디느니 차라리 비만하게 사는 것이 나을지도 모르겠다.




1Kg의 체중을 줄이려면 대략 9,000Kcal의 소비가 필요하다.

몸무게가 60kg인 사람이 속보로 30시간 정도를 걸어야 1kg의 체중을 줄일 수 있다.

10시간씩 3일 동안 도보여행을 해야 1kg의 체중을 줄일 수 있는 것이다.

물론 걷기만으로도 충분히 건강을 유지할 수는 있다.

하지만 체중 줄이는 것만큼은 식사 조절 없이는 매우 힘들다.

단, 걷기가 다이어트에 좋은 것은 식사 조절의 정신력이 생긴다는 것이다.




걸으면 몸의 에너지가 걷는 일에 사용하기 위해

내장의 활동을 정지시키거나 최소한으로 제한을 한다.

식사를 한 후에 빠르게 걸으면 위통을 느끼게 되는 것도 그런 이유다.

그리고 걸으면 위의 크기도 최소한으로 줄어든다.

걷고 나서 식사를 하면 조금만 먹어도 배가 빨리

불러오는 것도 걸으면 위가 축소되기 때문이다.




결국 걸으면 위가 축소되어 적은 양의 음식으로도

쉽게 포만감을 느끼게 되어 식사량이 줄어 들뿐만 아니라,

적은 양의 음식으로도 식욕을 채울 수 있어서

식사를 조절할 수 있는 정신력이 생기는 것이다.  

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제12강




♥ 걷기는 식욕을 억제한다.

 

달리기 같은 과도한 운동은 식욕을 부르지만

걷기는 오히려 식욕을 억제한다는 보고가 있다.




장기간 도보여행을 하다가 보면,

처음 2,3일은 힘든 걷기로 생긴 식욕 때문에 많은 고통을 겪게 되지만,

1주일 정도 지나면 몸은 지치는데 식욕은 별로 느끼지 않게 된다.

2주일 이상 걷다보면 몸도 잘 지치지도 않고 입맛은 예민해진다.

그리고 식욕은 오히려 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

그렇게 도보여행을 계속하다가 보면,

때가 되어도 배고픈 줄도, 피곤한 줄도 모르고,

하루종일 무상무념 속에서 걷고 있는 자신을 발견하게 된다.

진정, 걷기의 달인이  되어 식욕뿐만 아니라 모든 욕망의 사슬에서 벗어나 있는 것이다.

 

도보여행이 아닌 일상 생활에서도 2, 3시간 걷고 나면,

걷기 전에는 영혼까지 잡아 먹으려고 으르렁 거리던 식욕이

정말 신기하게도 그 힘을 잃어 버린 것을 볼 수  있다.

 

식욕은 위나 장의 활동에 영향을 받아 주로 일어난다.

그런데 걸으면 우리 몸은 에너지를 걷는데 사용하기 위해 위나 장의 활동을 멈추게 한다.

따라서 위나 장의 활동이 멈추면 식욕도 따라서 멈추어버린다.

 

주체할 수 없는 식욕이 일어나기 시작하면

생각할 것도 없이 황급히 집을 나와서 걸어라.  

일단 밖으로 나와서 걸어야 식욕에서 벗어날 수 있다.

두어 시간 음악을 즐기면서 걷다보면 언제 그랬냐는 듯이

그 무서운 식욕의 감옥에서 벗어나 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

그렇게 걷고 나서 집에 돌아오면,

이완되었던 위가 축소되어 우유 한잔으로도

진수성찬을 먹은 만큼 포만감을 느끼게 될 것이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제13강




♥ 걷기로 기초대사량을 높여야 살이 찌지 않는다.

 

인간이 소비하는 에너지에는 기초대사량과 운동소비량이 있다.

기초대사량은 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로,

가만히 있을 때 우리 몸을 유지하기 위해 필요한 에너지량을 말한다.

남자는 대략 체중 1kg에 1시간당 1kcal이고 여자는 0.9kcal을 소모한다. 

운동 소비량은 기초 대사량 이외의 움직임으로 소비한 에너지를 말한다.




기초대사량은 평소에는 일정한 상태를 유지하다가

식사를 거르거나 지나친 소식형의 다이어트를 지속하면,

체내의 에너지가 고갈되지 않도록 하기 위해 소비량을 낮춘다.

만약 운동과 병행하지 않을 경우에는 근육량은 줄어들고

지방량이 증가하게 되어 기초대사량이 급격히 줄어든다.

기초대사량이 줄어들면 운동소비량도 줄어들게 된다.

그러면 전체 에너지 소비량이 줄어들어,

심하면 하루에 한 끼를 먹어도 살이 빠지지 않을 수 있다.

기초대사량이 낮아지면 요요현상도 쉽게 일어난다.

성장기 때는 기초대사량이 높다가 나이가 들면 기초대사량은 낮아진다.

그래서 중년이 되면 별로 먹지 않는데도 자꾸 살이 찌게 되는 것이다.




기초대사량을 높이려면,

걷기를 많이 하여 전체적으로 체지방을 낮추고

웨이트 트레이닝을 하여 근육량을 높여야 한다.

특히 아침 1시간씩 걷기는 하루의 기초대사량을 높여주어

비만의 예방과 치료에 가장 좋은 방법이라 하겠다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제14강




♥ 아침에 걸으면 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않는다.

 

아침에 걸으면 기초대사량이 높아져 칼로리 소비가 높다.

아침에 걷는 방법에는 식전에 걷는 것과 식후에 걷는 방법이 있다.

식전에 걸으면 위나 장에 또는 혈관에 남아 있는 에너지가 없기 때문에

걷기 시작하면서부터 몸의 지방을 분해하여 에너지로 사용한다.

특히 아침에 걸으면 혀의 감각이 살아나고 위액의 분비가 활발해져서 밥맛도 좋다.

그리고 걷는 동안에 위가 축소되었기 때문에 공복감이 없어져서

식욕을 억제하는 효과가 있어 적은 음식으로도 식욕을 채울 수 있다.

하지만 빠른 걷기로 지나치게 힘을 빼서 지치면 하루 종일 나른하기 쉽다.

아침에는 천천히 1시간 정도 걷는 것이 좋다.

식후에 걸으면 위에 부담이 많이 가기 때문에 적어도 30분 후부터 걷는 것이 좋다.

식전이든 식후든 아침에 걸으면 기초대사량이 높아져서 하루 종일 에너지 소비가 증가한다.

그리고 교감신경도 활성화되어 몸과 마음에 활기가 생긴다.

 

 

아침은 먹는 것이 다이어트에 성공할 가능성이 높다.

충분한 식사를 했다는 느낌이 들 정도의 양을 먹어야

중간에 간식의 유혹에 빠지지 않는다.

 단, 밥과 야채를 주로 먹되 단백질도 조금은 섭취하면 훨씬 충족감이 든다.

아침을 먹지 않고 다이어트에 성공했다는 사람을 보기 드물다.

 

아침을 먹지 않으면 우리 몸은 위기감을 느끼고 기초대사량을 낮춘다.

아침에 낮아진 기초대사량은 하루 종일 같은 형태를 유지하려는 관성을 가진다.

그리고 기초대사량이 낮아진 상태에서 점심이나 저녁을 많이 먹게 되면 비만이 되기 쉽다.

비만으로 고생하는 사람들의 대부분이 아침을 먹지 않는 식습관이 있었다는 통계가 있다.

아침을 먹지 않으면 일시적으로 살을 뺄 수는 있을 지 모르나 요요현상에서 벗어날 수 없다. 




아침에는 충족할 정도로 식사를 하여 몸의 저항성을 낮추어 주고

아침 1시간 걷기로 기초대사량을 높여주면 지방의 분해도 잘 되고

칼로리 소비도 많아져 생각보다 쉽게 비만에서 벗어날 수 있다.

 

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♥ 점심식사 후에 가벼운 산책은 다이어트에 필수

 

적당히 식욕을 즐기는 것은 오히려 다이어트에 도움이 된다.

단식이나 절식으로 살을 뺀 사람들 중에는 힘들게 살을 빼고도

요요현상으로 복귀된 체중 때문에 스트레스를 받는 사람이 많다.

단식이나 절식도 즐겁게 하지 않으면 다이어트에 성공하기 어렵다.

식욕을 참는데서 오는 스트레스는 오히려 비만을 불러올 수 있기 때문이다.

맛있는 음식을 입에 넣고 씹는 행위는 식욕을 즐기는 핵심적인 행위다.

그 자체로도 충분히 스트레스의 해소에 도움이 된다.




점심 식사를 잘 활용하면 식욕을 즐기면서도 다이어트에 도움이 된다.

일단 점심은 평소에 먹고 싶은 음식을 선택해서 충분히 먹어라.

그렇다고 지나치게 칼로리가 높은 음식을 과식하면 안 된다.

채소나 지방이 없는 살코기 또는 생선을 위주로 먹어라.

점심에 식욕을 채워주면 저녁의 과식을 피할 수 있고,

오후의 나른함도 없애주어 마음에 활력과 안정감을 준다.




점심을 먹은 후에는 30분 정도 천천히 걸어서

오전에 쌓인 스트레스를 풀어주는 것이 좋다.

스트레스는 그때그때 풀어주는 것이 좋다.

제 때 풀지 않고 쌓이게 두면 몸은 위기를 느끼고

저녁 식사 때만을 기다렸다가 당신을 식욕의 노예로 만들 것이다.

 

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♥ 채식 위주의 저녁식사는 다이어트에 금이다

 

저녁을 먹은 후에는 1시간 정도 걷는 것은 다이어트에 금이다.

저녁 식사 후에 걸으면 자기 전까지 미쳐 소비되지 않은 에너지를

깨끗이 청소하여 밤사이에 지방으로 축적되는 것을 막아준다.

특히 저녁 걷기는 낮에 쌓은 스트레스를 해소시켜서

정신적으로도 안정감을 주어 숙면을 취할 수 있게 한다.




점심에 어느 정도 기호대로 식욕을 채웠다면 저녁에는

소식이나 채식을 하여 섭취량이 300kcal를 넘지 않아야 한다.

보통 저녁을 푸짐하게 먹는다고 하면 1500kcal 넘게 섭취한다.

이렇게 저녁에 포식하게 되면 1시간 걷기로 소비되는

200~300kcal를 제외하고는 모두 지방으로 축적이 된다.

저녁에 음식을 섭취할 때에는 늘 BMAL1의 무서움을 기억하여야 한다.




비만인 사람들 중에는 저녁에 포식하지 않으면

정신적으로 공황 상태에 빠지는 사람이 많은 것 같다.

이런 경우에 살을 빼려면 배부르게 먹으면서도 살이 안 찌는

저녁 식사 메뉴를 자신의 체질에 맞게 개발하는 것이 좋다.

 

양껏 먹으면서도 칼로리를 적게 섭취하려면 채소를 이용하는 방법밖에 없다.

당근과 양파와 양배추의 적당량을 채로 썰어서 올리브유를 조금 넣어 살짝 볶은 다음,

밥은 반 공기에 계란 한 개를 프라이하여 넣어 고추장에 비빈다.

양푼에 넘칠 정도로 양기 때문에 시각적으로도 충분히 식욕을 채워줄뿐만 아니라

실제로 먹고 나면 포만감이 들어 다른 것을 전혀 먹고 싶지 않게 된다.

하지만 먹은 양에 비해 전체 칼로리는 300을 넘지 않는다.

조금 점잖게 먹으려면 양파와 당근과 양배추를 채로 썰어 약간 데친 다음

밥 2/3 공기를 김이나 상추로 싸 먹으면

고기를 먹지 않고도 충분히 식욕을 채울 수 있다.

 

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♠총력을 기울여야 비만에서 벗어날 수 있다.

 

비만도 질병이다.

질병 중에서도 쉽게 고칠 수 없는 심각한 고질병이다.

비만은 식욕이라는 욕망의 무기로 무장을 하고,

무통(無痛)이라는 갑옷을 입고 있다.

모든 결투가 그렇듯이,

이 비만이라는 장수와의 결투에서 이기려면,

총력을 기울이지 않으면 안 된다.

아무리 단순한 일도 성공하려면 목숨을 걸고 해야 제대로 해낼 수 있다는 말이 있다.

 

우리가 다른 질병들은 고치기 위해서는,

나가던 직장도 쉬고 병원에 입원하여,

오로지 병을 치료하기 위해 총력을 기울인다.

그런데 비만의 치료에는 그리 마음을 쓰지 않는 경향이 있다.




고도비만인 사람의 경우에는 격리시켜서 치료해야 한다.

가족들과 함께 식사를 하면서 시각과 후각의 자극에 의해 유발되는

식욕을 참는데 생기는 스트레스는 오히려 비만을 부를 수 있기 때문이다.

 

하지만 하루 벌어 하루 먹고 사는  서민들이

비만 치료를 하기 위해서 생활 전선에서 벗어난다는 것은 어려운 일이다.

걷기는 이런 서민들이 생활 전선에서 정상적으로 일하면서도

훌륭하게 다이어트할 수 있는  운동이라할 할 수 있을 것이다.

 

걷기는 때와 장소에 얽매이지도 않고 특별한 장비도 필요 없다.

더구나 비용이 전혀 들지 않기 때문에 서민들의 다이어트에는 그만인 것이다.




다만, 걷기로 비만을 치료하는데는 걷기를 제대로 이해하는 일이다.

걷기를 잘 이해하면 믿음은 저절로 생긴다.

걷기에 대한 믿음만 생기면 다이어트는 반은 성공한 것이나 다름없는 것이다.

거기에 걷기 계획을 짜서 실천을 한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제19강




♥ 걷기만이 식욕에서 벗어날 수 있게 한다.

 

요즘 연일 요리오락 프로가 넘치는 TV앞에서

식욕을 억제한다는 것은 굶주림보다 더 고통스러울 것이다.

산해진미를 차려 놓은 상 앞에서 식욕을 억제한다는 것은,

차라리 먹고 싶은 것을 마음대로 먹으면서 비만으로 사는 것이 더 건강할지 모른다.




비만한 사람들이 다이어트 하면서 겪는 가장 큰 고통 중에 하나가 왕성한 식욕이다.

이런 식욕은 스스로 관성을 가지게 되어 점점 비만의 굴레에서 벗어나기 힘들게 만든다.

아무리 걷기를 많이 한다 하더라도 왕성한 식욕을 충족시키면서는 살을 뺄 수 없다.

결국은 식욕을 절제할 수 있는 정신력을 기르는 것만이,

비만에서 벗어날 수 있는 길이다.




식욕을 절제할 수 있는 정신력을 기르는 방법은 걷기밖에 없다.




걷기 시작하면 우리 몸은 모든 에너지를 걷기 위해 사용한다.

이 때 위는 활동을 멈추고 최소로 축소된다.

위가 축소되면 허기도 느끼지 않고 적은 음식으로도 포만감을 느낄 수 있다.

그런데 위가 축소되려면 시간이 필요하다.

그리고 그 축소된 위를 통해 두뇌가 식욕에서 벗어나는 것도 시간이 필요하다.

결국 걷기만이 식욕에서 벗어날 수 유일한 길인 것이다.

 

<걸으면 좋아요.^^*>-제20강 

 

♠걷기는 진수성찬을 맛보게 한다.

 

음식물을 섭취하는 행위는

단순히 한 개체의 생명을 유지하는 차원을 넘어서

자연의 순환을 돕고 우주의 질서를 따르는 것이다.

우리가 섭취하는 한 알갱이의 작은 곡식에도 이러한 순환과 질서의 체계가 들어 있다.

따라서 그것의 섭취는 이런 순환과 질서의 바탕이 되는 氣를 흡수하는 것이다.  

 

그런데 이런 기를 즐기려면 혀의 감각이 충분히 살아 있어야 한다.

하지만 현대인들은 온갖 조미료와 향신료 또는 기름진 음식으로 인해

혀의 감각이 회복하기 힘든 상태로까지 무디어져 버렸다.

혀의 감각이 둔해지면 같은 식욕을 채우는데도 훨씬 더 많은 양의 음식물을 섭취해야 한다.

따라서 결국에는 비만이라는 고질병으로 고통을 당하게 되고야 만다.

 

비만이라는 고질병 벗어나려면,

비만으로 가는 길에서 누렸던 쾌락만큼,

건강으로 가는 길에서는 고통을 견디어야 할 것이다.




하지만 걷기를 제대로 알면 그 고통이 또 다른 즐거움으로 바뀔 수 있다.

걷기는 내장의 연동운동을 촉진시켜 위액의 분비와 배변에 도움을 줄 뿐만 아니라,

내장의 지방을 가장 쉽고 빠르게 제거하여 준다.

그 결과 혀의 감각을 살아나게 하여 음식 재료의 미세한 맛까지 느끼게 해 준다.




만약 당신이 맛있는 음식을 먹고 싶다면 15일 이상의 도보여행을 해 보라.

그러면 몸에 쌓여 있는 지방이 청소되면서

식도와 코와 입안과 이빨과 혀의 감각이 다시 살아나는 것을 느끼게 될 것이다.

그리고 이런 기관의 감각이 살아나면,

 한 톨의 밥알에서도,

우주의 순환과 자연의 순리를 깨닫는 기쁨을 얻을 수 있을 것이다.




먼 길을 걸어서,

목이 마르고 허기가 질 때,

산기슭 농가 주막에서 얻어먹는 박수산채가,

황제의 진수성찬보다 더 맛이 있을 것이다

 

<걸으면 좋아요.^^*> - 제21강




♠ 걸으면 물의 참맛을 알 수 있다.

 

사람의 몸은 70% 정도가 물로 되어 있다.

체내의 물이 1~2%만 부족해도 심한 갈증을 느끼게 되고,

5% 정도가 부족하면 혼수상태에 빠지게 된다.

그리고 12% 정도가 부족하면 생명을 잃을 수도 있다.

나이가 들면서는 그 비율이 조금씩 적어지기는 하지만,

물은 인간의 생명을 유지하는데 필수불가결한 요소임에는 틀림없다. 

 

일반적으로 보통 성인 한 사람이 하루에 마시는 물의 양은 2.5리터 정도다.


하지만 지역과 기후에 따라 또는 체질과 습관에 따라 조금씩 다를 수  있다.  

또한 물을 마시는 습관도 사람마다 각양각색이다.

늘 물병을 끼고 사는 사람이 있는가 하면, 

식사로 보충하는 물 이외에는 거의 물을 마시지 않는 사람도 있다.

물을 마시는 방법에 대해서도 의견이 분분한 것 같다.

 

나는 목이 마를 때만 물을 마신다.

목이 마르다는 것은 몸이 물을 필요로 한다는 신호라고 보기 때문이다.

달리 말하면 아무리 좋은 것도 필요 이상으로 섭취하면 독이 된다는 생각이다.

또한 물도 음식이라 고플 때 먹어야 맛이 있는 것 같다.

나는 무엇이든 필요할 때 필요한 만큼 사용하는 것이 좋다는 생각이다.




지금도 잊지 못하는 물맛이 있다.

2003년 여름휴가 때,

땅끝마을에서 통일전망대까지 도보여행을 하면서 마셨던 물맛이다.

뙤약볕 속에서 하루 종일 도보여행을 하여 온몸이 갈증으로 타들어 갈 때

길가의 조그마한 가게의 아이스크림 상자에 얼려 있는 한 병의 팻트병 물,

그 시원한 기운은 목을 타고 넘어가 온몸으로 흘러서 정신으로 넘쳤다.

그것은 음악보다 감미롭고 술보다 향기로웠다.

만약 생명이 있어서 마신다면 아마 그런 기분이 들었을 것이다.


 

물맛을 아는가?

물맛을 아는 사람은 분명 행복을 아는 사람일 게다.

 

오랜 동안 도보여행을 하여,

몸의 불필요한 지방이 완전히 제거되고,

모든 감각 기관이 열려 예민해지면,

당신은 물의 원초적인 맛을 느낄 수 있을 것이다

비만은 몸이 장기간에 걸쳐서 식욕으로 더렵혀진 것이라 할 수 있다.

 

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♥ 밤에 섭취한 음식은 모두 지방이 된다.

 

당신이 비만에서 벗어나 건강하게 살기를 원한다면 밤에 음식 섭취를 하지 마라.

밤에 음식을 섭취하면서 비만에서 벗어나고자 하는 것은,

비속을 걸어가면서 비에 젖지 않기를 바라는 것과 같다.

아침은 농부처럼 점심은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 말이 있다.

하지만 밤에는 거식증 환자가 되어라.

특히 밤늦게까지 술과 기름진 안주로 쾌락을 즐기는 사람은

낮에 아무리 격심하게 운동을 하더라도 비만에서 벗어나기 힘들다.

걷기가 아무리 지방 분해가 잘 되어 다이어트에 좋다고 하더라도,

밤에 술과 기름진 안주를 즐기는 사람에게는 큰 의미가 없다.




일본 니혼 대학 연구진들이 지방을 축적하는데 관여하는

BMAL1이라는 단백질을 찾아냈다.

이 단백질은 낮에는 거의 만들어지지 않고 밤에 많이 만들어진다고 한다.

저녁 6시부터 급속히 증가하고 밤 10시에서

새벽 2시 사이가 최고치가 된다고 한다.

낮에는 이 단백질의 양이 현저하게 감소하여

오후 3시쯤에 거의 발생하지 않아 가장 적다고 한다.

이 단백질은 뇌 이외의 지방 조직에서 생성되는데,

비만의 정도에 따라 비례하여 증가하며

새벽 2시쯤에는 거의 20배 정도나 증가한다고 한다.

특히 이 단백질이 비만에 치명적인 것은 지방 세포에 뿐만 아니라

비지방세포에까지 지방을 축적하게 한다는 사실이다.

사람이 자야 하는 시간이 되면 자동으로 이 단백질이

만들어져서 지방을 축적하기 시작하는 것이다.

몸의  자율기능적인 측면에서 보면 자는 시간에

에너지를 축적하여 다음 날 사용하기 위한 것이다.

그러니까 밤에 섭취한 음식들은 거의 대부분 지방으로 축적된다고 보아도 된다.

혹여, 밤에 식욕이 생겨 참을 수 없을 때에는 무조건 집을 나와라.

그리고 걸어라.

걷다보면 식욕 대신에 내일의 희망을 꿈꾸게 될 것이다

비만은 다른 병과 달리 약이나 처방으로 한 순간에 낫게 할 수 없다.