 | 신체적, 경제적, 공간의 부담이 없어 누구나 가벼운 마음으로 시작할 수 있지만 건강 유지, 질병 치료, 몸매 관리 등의 운동 효과는 어느 운동보다 뛰어난 것이 바로 ‘걷기’이다. 인근 공원을 찾아 가을 정취를 느끼며 걷기로 건강을 챙겨보는 것은 어떨까?
걷기에서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 습관. 기본자세는 등과 허리를 곧게 편 상태에서 시선을 15m 정도 앞에 두고 걷는 것. 이때 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 발 중앙, 앞꿈치 순으로 발바닥 전체를 굴리듯이 밀착하여 내딛는다. 걷기를 통해 효과를 얻으려면 하루 30~40분씩 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 체력, 운동 목적 등에 따라 약간씩 방법을 달리할 수 있다.
운동을 자주 하지 않았던 초보자
걷기가 신체에 부담을 주지 않는 운동이기는 하지만 처음부터 무리하지 말 것. 처음 1~2주는 준비 기간으로 보고 하루 30분씩 주 3회 정도 걷는 것이 적당하다. 3주째부터는 주 5회, 40분 정도로 횟수와 운동 지속시간을 늘리도록 한다.
걷는 속도 역시 보통 걸음에서 점차 빠른 걸음으로 바꿔가는 것이 좋다. 속도보다는 걷는 시간이 중요하다는 것을 염두에 두도록 한다. 걷기 전에 5분 정도 스트레칭을 해주면 부상 예방뿐 아니라 운동 효과를 높이는 데도 좋다. 천천히 걷는 것으로 준비 운동을 대신해도 OK!
체중 감량 및 뱃살 빼기를 원하는 경우
걷기 운동은 지방 분해 효과가 뛰어나 살빼기에 그만. 체중 60kg인 남성이 30분 속보를 하면 142kcal가 소모되는데, 달리기(250kcal)보다 칼로리 소모량은 적다. 하지만 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용되며 운동 직후에는 탄수화물 운동시간이 길어지면 지방이 소비된다는 원리를 감안한다면 운동 강도가 약하고 지속 시간이 긴 걷기가 달리기보다 더 이상적인 체중 감량법이라는 결론이 나온다.
다이어트를 목적으로 한다면 보통 걸음보다 3배 정도 빠른 속도(1km당 7분 30초~9분 20초 정도 소요)로 힘차게 걷는 ‘파워워킹’이 적합하다. 걷기의 기본자세에서 속도를 높여 리드미컬하게 걷되, 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 이동시킨다. 팔꿈치는 ‘L’자, 또는 ‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 걸으며, 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 한다. 체력이 허락한다면 운동 시간을 1시간 가까이 늘리는 것도 괜찮다. 만보계를 착용하고 운동 거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있어 목표를 설정하는데 유용하다. 뱃살을 빼기 위해서라면 운동 전에 10분 정도 뱃살을 손으로 주물러주면 효과가 높아진다. 운동 전 미리 몸을 풀어주면 단단해진 지방 덩어리가 어느 정도 부드러워지면서 지방 조직이 잘 분해되기 때문.
관절이 약한 사람이나 노약자
걷기 운동은 노인이나 관절염 환자에게 적당한 운동이다. 하지만 몸에 무리를 주지 않는 선에서 즐겨야 한다. 하루 20분, 주 3회 정도 하되 평소 걸음 속도로 걷는다. 걷기 전 5~10분 정도 맨손체조나 스트레칭을 하도록 한다. 아직 국내에서는 흔히 볼 수 없지만 양손에 긴 막대기를 들고 이를 짚으며 걷는 폴 워킹도 권할 만하다. 이 보행법은 상체를 많이 쓰기 때문에 에너지 소비량은 늘지만 관절의 부담은 적다. 스틱이 노르딕 스키에 사용하는 것과 흡사해 노르딕 워킹으로도 불린다. 스틱을 활용해 몸을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는다.
워킹에 대한 5가지 오해
■ 물을 마시지 말라고 하는데?
운동을 하면 체내의 수분이 발산되면서 혈액이 끈끈하게 되고 혈압이 감소된다. 따라서 근육과 피부로 가는 혈류도 감소된다. 걷기 전에 물을 충분히 마시는 게 좋다.
■ 운동을 하다 중단하면 근육이 지방으로 변한다는데?
아니다. 근육과 지방은 세포 조직이 전혀 다르다.
■ 많이 걸으면 종아리가 굵어진다는데?
역시 아니다. 걷기는 종아리 근육의 탄력을 높여주고 지방을 줄여주기 때문에 매끈하고 균형 잡힌 다리를 만드는 데 좋다.
■ 아침에 운동하면 몸에 좋지 않다고 하는데?
주거지역은 아침과 저녁에 별 차이가 없다.
■ 모래주머니를 달면 효과가 높아진다는데?
무게를 추가하면 같은 시간에 소모하는 에너지양이 많아지는 것은 사실이나 다리에 찬 모래주머니는 정상적인 걷기 자세를 방해하는 역할을 한다. 무게를 더하고 싶다면 양손에 아령을 쥐고 걷는 편이 낫다. |