가짜 식욕을 말하다

 

가짜 식욕을 말하다

 

1. 신체적 허기 vs 감정적 허기

배고픔은 위, 장 등의 소화 기관에서가 아닌 뇌에서 결정된다.

사람의 감정은 뇌의 포만 중추에 영향을 미치는데, 몸과 마음이 편안한 상태일 때 포만 중추는 만족감을 느낀다.

반면 경쟁에 대한 불안, 자신에 대한 불만족, 다이어트에 대한 강박, 분노, 외로움, 슬픔 등

부정적 감정이 뇌에 전달되면 중추 신경계가 자극을 받아 식욕이 생겨나는데, 이를 ‘감정적 허기’라고 한다.

즉 감정적 허기란 신체적 허기와는 다른 일종의 보상 심리다.

몸이 음식을 원하지 않는데도 지친 뇌가 음식으로써 심리적 결핍을 채우려는 것.

생각보다 많은 사람들이 부정적 감정으로 인한 감정적 허기 상태에서

필요치 않은 음식을 섭취함으로써 결국 몸을 망가뜨린다.


2. 감정적 허기 진단법

감정적 허기를 구분하는 방법은 어렵지 않다.

갑자기 허기가 느껴지거나 단 초콜릿, 매운 족발 등 특정 음식이 당길 때,

혹은 머릿속에 먹고 싶은 음식이 정확하게 맴돈다면 감정적 허기일 가능성이 높다.

TV 드라마 장면 중 실연을 당하거나 스트레스를 받은 주인공이 양푼에 밥과 반찬을 넣어

허겁지겁 비벼 먹고 나서야 정신을 차리는 경우가 그런 사례.

감정적 허기 상태에서는 무의식적으로 먹거나 배가 불러도 멈추지 못할 가능성이 크고,

또한 먹은 후 죄책감을 느끼는 경우가 많다. 반면 신체적 허기는 ‘몸’이 솔직하게 반응한다.

배 속에서 꼬르륵 소리가 나거나 속이 쓰리는 등 허기의 신호가 분명하게 발생하는 것.

또한 먹고 있는 음식을 분명하게 의식할 수 있으며 배가 부르면 바로 멈출 수 있고 특정 음식이 아니라

어떤 음식을 먹어도 상관없는 상태라면, 이는 100% 신체적 허기다. 더 간단하게 구분하는 방법도 있다.

식사 후 3시간 이내 배고픔이 느껴진다면 물을 한 컵 마실 것.

물을 마시고 10분 후에도 여전히 배가 고프다면 진짜 식욕, 그렇지 않다면 가짜 식욕일 가능성이 높다.


3. 음식과 건강한 관계 맺기

감정적 허기에 빠지지 않기 위한 첫 출발은 음식과 건강한 관계 맺기에 있다.

감정적 허기를 자주 느끼는 사람 중에는 음식과 여러 가지 해로운 관계를 맺고 있는 경우가 많다.

음식을 강박적으로 먹거나 또는 스스로 제한하며 박탈감을 느끼거나

몸이 정말로 원하는 음식을 먹으면서도 죄의식과 수치심을 갖기도 한다.

이들의 공통점은 음식, 먹는 행위, 체중에 대해 부정적인 이미지를 갖고

거식증이나 폭식증과 같은 극단적인 행동을 하게 되는 것.

그로 인해 몸의 반응에 무감해지고, 감정과 단절되며, 가짜 식욕을 이겨내지 못하는 악순환이 발생한다.

가짜 식욕을 이겨내고 음식과 건강한 관계를 맺기 위한 근본적인 방법은 두 가지다.

하나는 음식으로 접근하는 것. 과당을 비롯해 정제된 정맥당, 맥아당, 설탕, 밀가루 등이 들어간 음식은 피한다.

건강한 음식을 통해 칼로리를 섭취할 때는 뇌에서 포만감을 느끼는 호르몬이 분비되지만,

탄산음료 심지어 과일 주스에 들어있는 액상 과당 역시 우리 몸에서는 제대로 된 음식으로 인정하지 않는다.

따라서 갑자기 배가 고플 때는 과당이나 설탕 등이 첨가되지 않은

채소 주스나 견과류, 생과일 등을 섭취하는 것이 좋다.

또한 미국 존스홉킨스대학 연구팀의 최근 논문에 따르면 섭취 칼로리가 동일하다고 하더라도 달걀,

육류 등 단백질 섭취량이 많을수록 식욕 억제 효과가 크다.

가짜 식욕을 이겨내는 또 다른 방법은 마음으로의 접근이다.

스트레스를 해소해야 하는데, 이때는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간에 하는 것이 효과적이다.

건강한 식습관은 단순히 음식에만 국한되는 문제가 아니다.

건강한 식습관은 음식과의 관계를 좋게 할 뿐 아니라 자기 자신 그리고 타인과도 건강한 관계를 맺는 출발점이다.

 

나는 어떤 유형의 감정적 과식을 할까?

감정적 허기를 느끼는 이유는 저마다 다르다. 감정적 허기가 오기 쉬운 대표적인 여섯 가지 유형과 유형별 해결법.

CASE 1 일중독 유형

2010년 우리나라 근로자의 연간 노동 시간은 2,193시간. OECD 32개 회원국 가운데 1위다.

우리나라 사람뿐만 아니라 현대인의 상당수가 자의 혹은 타의적으로 일중독에 빠져 있다.

스스로의 꿈과 목표 실현을 위한 경우도 있지만, 자신이 동료보다 뒤처지고 낙오자가 될 것 같은 불안하고

두려운 마음 때문에 일을 놓지 못하고 여가 시간보다 업무 시간을 늘리는 경우도 많다.

과도한 업무로부터 오는 스트레스와 만족스럽지 않은 직장 생활은 결국 감정적 과식으로 이어지게 된다.

최근 핀란드 연구진이 미국 ‘임상영양학 저널’에 보고한 내용에 따르면 직장 여성들의 약 22%가

직장 일에 질려 있으며 이들은 스트레스를 느끼면 감정적 식사를 하는 것으로 나타났다.

이런 통계를 보더라도 음식을 통해 일의 피로를 해소하려는 현대인이 있음을 쉽게 알 수 있다.

solution : 이때 느끼는 음식에 대한 욕구는 긴장 해소, 재충전의 도구, 휴식을 의미한다

핵심 감정은 불안감. 이들을 위한 처방은 ‘혼자만의 휴식’이다.

점심시간에 식사를 하고 짬을 내어 잠깐의 휴식을 취하거나 퇴근 후 홀로 영화를 보거나

산책, 마사지, 반신욕 등 온전하게 자신만의 시간을 갖는 것이 도움이 된다.


CASE 2 다이어트 강박 유형

운동과 적당한 식이요법을 겸한 건강한 다이어트는 음식 욕구를 적당히 충족시켜주기 때문에

폭식으로 이어질 위험이 적다. 하지만 급히 살을 빼기 위한 원푸드 다이어트,

무조건 굶기 등 과도하게 식욕을 억제하는 다이어트는 폭식으로 이어지기 쉽다.

다이어트를 한다고 종일 음식을 먹지 않다가 결국 밤에 배고픔을 이기지 못하고

폭식하는 이들을 주변에서 많이 봤을 것.

음식을 억지로 제한하면 감정을 자극하게 돼 오히려 먹는 것에 대한 집착이 늘어난다.

스프링을 세게 누르고 있다가 손을 떼면 원래보다 더 높게 튀어 오르는 것과 같은 이치다.

solution : 이때의 핵심 감정은 무력감과 죄책감이다.

음식을 먹은 후 죄책감을 느끼고 다이어트에 실패한 자신에게 실망하고 결국엔 무력감을 느끼게 되는 것.

이들을 위한 처방은 ‘위로 푸드’다.

일단 먹고 싶은 음식 앞에서 억지로 욕구를 참으려 하지 말고 죄책감 없이 먹을 것.

예를 들어 라면이 먹고 싶다면 반쪽만 끓여서 국물은 버리고 면발만 먹으며 욕구를 달래는 식이다.

라면을 먹지 않겠다고 생라면을 먹는다면 칼로리는 같지만 자신이 원하던 라면의 맛을

느끼지 못했기 때문에 라면에 대한 욕구는 근본적으로 사라지지 않는다.

또한 이 경우, 급히 살을 빼려는 무리한 계획보다는 시간이 좀 걸리더라도

장기적인 계획을 갖고 다이어트에 접근하는 것이 좋다.


CASE 3 외톨이 유형

6개월 만에 체중이 15kg이나 늘어난 주부 A씨. 급격히 살이 쪄 건강까지 위협받자 비만 클리닉을 찾았다.

남편과 예쁜 아이들, 누가 봐도 부족할 것 없는 환경이었지만 사실은 그렇지가 않았다.

집에 혼자 있는 시간이 많아 마음이 허하고 수시로 외로움을 느꼈던 것.

그런 허전한 마음을 채우려고 음식을 먹기 시작했고 아무리 먹어도 허기가 채워지지 않았다.

A씨는 전문가와 상담을 한 결과 식욕의 원인이 위에서 오는 것이 아니라

외로운 감정을 보상받으려는 심리 상태라는 알게 됐다.

이렇듯 혼자 있을 때 자꾸 무언가 먹으려 하고 배가 불러도 꾸역꾸역 먹고 있다면 외로움을 의심해봐야 한다.

기러기 아빠, 혼자 있는 시간이 많은 주부, 남을 잘 믿지 못하는 사람 가운데

외톨이 유형의 폭식 증상이 많이 나타난다.

음식을 친구이자 가족으로 생각하면서 음식으로부터 편안함과 위안, 친근함을 찾으며 외로움을 달래고 있는 것.

solution : 음식이 곧 친구이자 가족인 이들에게 내려지는 처방은 밖에 나가 친구를 만들고

자신이 좋아하는 일에 집중하는 것. 집 밖으로 나가 외로움과 허전한 마음을 채워줄 친구를 만들어보자.

자신이 좋아하는 취미를 찾아 동호회 등의 모임에 가입해 소속감을 느끼고 사람들과 어울리며

스스로를 괴롭히던 외로운 마음을 줄여나가는 것이 첫걸음이다.

또한 칼로리는 낮으면서 신경을 안정시키는 세로토닌 성분이 풍부한 감자,

달래 등의 나물류를 적당히 섭취하면 폭식을 막을 수 있다.

CASE 4 자기 파괴 유형

“나 살쪘지?” 대부분의 여자들이 자주 하는 말 중 하나다.

여성의 90% 이상이 ‘나는 다이어트가 필요하다’고 여긴다.

더 예쁘고 날씬해지고 싶은 건 모든 여자의 자연스러운 욕망이고 바람이다.

그러나 자기 비하가 심하면 심리적 허기도 커지는 법.

스스로에 대한 불만족과 결핍감을 음식으로 채우려는 보상 심리가 발동하기 때문이다.

이 유형은 남보다 자신을 평가할 때 훨씬 엄격해진다.

주변에서 “살 빼지 않아도 충분해”라고 말해줘도 이들에게는 들리지 않는다.

실제로 폭식증과 비만 환자의 상당수가 자기 파괴 유형에 속한다.

solution : 이들은 자존감이 낮고 자신감이 부족한 상태다.

따라서 ‘자아 존중감’을 회복하는 일이 첫째. 우선 마인드 컨트롤이 중요하다.

자기 비하와 같은 부정적인 생각을 의식적으로 하지 않도록 하고

긍정적인 마음을 갖고 자신을 사랑할 줄 알아야 한다. 매일 거울을 보며 하루에 한 가지씩 스스로를 칭찬하자.

그리고 고생했거나 휴식이 필요할 때는 짧은 휴가나 좋아하는 물건을 자신에게 선물하는 것도 좋은 방법.

이렇게 스스로를 인정하고 사랑하는 마음만으로도 감정은 위로받게 된다.


CASE 5 다이어트 강박 유형

B씨는 남자 친구와 헤어진 지 5개월 만에 몸무게가 8kg이나 늘었다.

그녀는 이별한 뒤 마음의 화병이 난 것처럼 가슴이 뜨겁고 사소한 일에도 예민해졌다.

시간이 지날수록 잊혀지기보다 분노와 배신감, 실망감이 커졌고

화를 잠재우기 위해 허겁지겁 먹고 자신의 양보다 과식하는 일이 잦아졌다.

이렇게 누군가를 향한 분노, 실망감을 표출하지 못할 때에도 심리적 허기가 발동한다.

분노나 실망감과 같은 부정적인 감정을 느꼈을 때 표현하지 못하면 마음에 남아 스트레스가 되는 것.

solution : 인간에게 음식을 먹는 행위는 즐거움이어야 한다.

이 유형의 사람들에게는 감정을 털어놓는 연습이 필요하다.

분노와 실망감 등의 부정적인 감정을 무작정 참거나 삭이지 말고 표출할 줄도 알아야 하는 것.

조용히 내 감정에 귀를 기울이고 그 감정을 남에게 털어놓아보자.

대화의 상대는 친구나 동료, 가족이어도 좋고 또 전문적인 상담사여도 좋다.

자기감정에 최대한 솔직해지면서 자신을 보호하는 자세가 필요하다.


CASE 6 착한 여자 유형

타인에게는 이해심이 많고 배려가 깊으나 신경이 예민한 사람으로

상대방의 감정에 민감해서 무슨 문제가 생기면 곧바로 알아차린다.

이 유형은 흔히 교직이나 카운슬링 또는 의학계 등 남을 돕는 직업에 종사한다.

다른 사람들을 보살피는 일에는 대단히 뛰어나지만 정작 자신의 감정은 잊거나 무시하고 넘기는 편이다.

이따금 그 사실을 깨닫고 울화가 치밀어 오르고 ‘나는 다 이해하고 배려하고 있는데

누구 하나 나를 알아주는 사람이 없다’고 느끼며, 결국 먹는 것으로 실망감을 달래려고 한다.

solution : 이 유형의 사람들은 남들에게 지나치게 많은 관심을 갖기 때문에 오히려 자신의 감정에는 소홀하기 쉽다.

내가 무엇을 원하는지, 지금 감정이 어떠한 상태인지 정확하게 들여다보고 제대로 아는 것이 중요하다.

명상 시간을 갖는 것도 하나의 방법. 또한 의식적으로 남의 감정을 지금의 내 감정보다 우선시하지 않도록 한다.

원하지 않는 일을 부탁받았을 때는 단호하게 거절하는 법을 연습하자.


원하는 음식에 따른 당신의 속마음

초콜릿_사랑과 애정이 필요하다

우리가 로맨틱한 사랑의 감정을 느낄 때 뇌에서 분비되는 페닐에틸아민이라는 물질은 초콜릿에도 들어 있다.

그렇기 때문에 애정을 느끼고 싶을 때 초콜릿이 먹고 싶어지는 것.

또한 편안함이 필요할 때는 질감이 부드럽거나 매끈한 초콜릿이 당기고,

연인과의 관계에서 화가 치밀 때는 바삭한 질감의 초콜릿이 당긴다.

맵고 자극적인 음식_뭔가 짜릿한 일이 필요하다

맵고 자극적인 음식을 원한다면 새로운 것과 변화에 대한 욕구가 강하고 짜릿한 일을 찾고 있는 것.

흥분되거나 스릴 있는 일을 겪을 때 느끼는 기분을 자극적인 음식을 먹음으로써 느끼고 싶은 것이다.

빵과 쌀 그리고 국수_위로받고 싶은 마음

기획 / 강민경 기자 김인아 최선아(프리랜서) 사진 / 이진하 강민구(studio lamp)