기구를 이용한 운동법 - 스텝퍼

 운동특성 및 효과

스테퍼는 계단 오르내리기를 제자리에서 할수 있도록 만들어 놓은 기구로서 계단을 오르내리는 효과를 볼 수 있는 실내 운동기기다. 깜찍할 정도로 작은 제품부터 러닝머신 절반 정도 크기까지 다양한데, 근력운동과 체지방 감량 운동효과를 두가지 다 갖는다. 이렇게 다리 운동을 해주면 다리 바깥쪽 선이 잡혀 실루엣이 예뻐지고 쳐진 힙을 업시켜주며 하체를 크게 강화시켜 준다

 

 운동요령

1. 운동을 하시기 전에 가벼운 스트레칭 운동으로 다리 근육을 풀어 주어 운동중 근육에 무리가 오지 않도록 한다.
2. 발판위로 올라가서 계단을 오르는 것처럼 양발을 움직여 주면서, 팔의 반동을 적절하게 사용하여 가볍게 오르내리며 운동을
  한다.
3. 한쪽 발이 바닥에 닿기 전에 다른 한쪽발을 움직여 빠른 스텝으로 운동하면 운동효과를 더욱 높일 수 있다.

 

1) 일반 스텝운동

- 사진에서 보는 바와 같이 정면으로 서서 좌우 발판을 상하로 밟으면서 운동한다.
- 강약조절기는 사용자 체력에 맞게 운동강도를 조절하며 적절하게 운동한다.
- 이 운동은 대퇴부의 근력강화, 피하지방 제거 특히 대퇴부 지방제거에 효과적이며 심폐지구력을 증강시킨다.

 

2) 역방향 스텝운동

- 사진1과 반대방향으로 올라서서 스텝운동을 한다.
- 초보자들은 중심을 잡기 어려우므로 벽면이나 기둥을 잡고하면 쉽게 운동 할 수 있다.
- 이 운동은 대퇴부의 근력운동과 종아리 앞쪽(전거근,가자미근)의 근육을 발달시킬 수 있다.

 

3) 종아리 운동효과

- 사진3에서처럼 스텝퍼의 발판의 뒤쪽에 올라선다.
- 운동하기 전에는 스텝퍼 발판의 좌우높이를 수평으로 놓고, 강약조절기를 강쪽으로 최대한 돌려 유압의 흐름을 막아 발판을
  고정시킨 후에 사용한다.
- 올라설 때는 발판의 끝부분에 발바닥 앞부분이 닿도록 하고 올라선다.
- 이 운동은 종아리(비복근)의 근육을 발달시킨다.

 

4) 싸이클 운동효과

- 기존의 스텝운동은 뻑뻑하기 때문에 사용자의 체중이 실리지 않으면 운동 할 수 없지만, 강약조절 스텝퍼는 발판의 운동이 부드러워, 앉아서 자전거 타듯 운동할 수 있다.

- 고정의자에 앉은 다음 스텝의 발판에 발을 돌려놓고 운동하면 된다.
- 만약 의자가 움직일 때는 벽면에 의자를 붙이면 움직이지 않는다.
- 이 운동은 윗몸 일으키기와 같은 운동효과를 볼 수 있으며 허벅지 안쪽과 엉덩이 운동에도 상당히 효과가 있다.

 

5) 골반운동

- 이 운동은 운동경기 중 경보를 연상하며 운동하면 가장 효과적인 운동을 할 수 있다.
- 발판에 똑바로 선 다음 무릎을 편 채로 좌우 스텝 운동을 한다.
- 무릎을 구부리지 않도록 유의하여 운동하면 골반운동과 엉덩이를 올려주는데 효과가 있으며, 또한 신체의 리듬을 잘 살리면
  허리 운동에도 도움이 된다.

 

 운동 프로그램

- 운동회수 : 주 3회 이상
- 운동시간 : 1회 10 - 20분
- 운동강도 : 호흡이 약간 가쁠 정도

 

 유의사항

단, 스테퍼의 손잡이를 옆으로 잡지 않아야 한다. 손잡이를 잡게 되면 체중이 손으로 분산되어 힘이 다리로 가는 것을 막게 되어 운동 효과가 반으로 줄어들기 때문이다. 스테퍼에 적응되면 아무것도 잡지 않고 하는 것이 가장 좋다.

스테퍼로 운동을 한 뒤에는 반드시 종아리와 허벅지의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 한다. 그렇지 않으면 다리가 매끄럽게 되지 않고 울퉁불퉁해진다.
끝으로 가끔 누워 있을 때 발목밑에 베개를 놓는다. 발이 심장보다 높은 위치에 있게 되어 혈액순환을 개선하여 종아리 관리에 도움을 준다.