◐ 폭식, 편식… 나쁜 식생활 바로 잡는 것이 열쇠
당뇨 밥상은 몸에 좋은 웰빙 식단이고 날씬해지는 다이어트 식단이며 철저하게 계획해서 먹는 맞춤 식단이다. 지금까지 당뇨 음식은 맛이 없다고 인식되어 왔는데, 실제로는 좋아하는 음식을 매일 마음껏 즐길 수 있는 식단이기도 하다.
당뇨 밥상은 염분과 포화지방으로부터 안전하고 피해야 하는 것은 있지만 금기시 하는 것은 없다. 스스로 나에게 맞는 칼로리를 철저하게 계획해 먹는 셀프 매니지먼트 식단으로 나쁜 식생활 습관을 교정하면서 과식과 폭식을 예방하고 편식을 막아준다.
◐ 꼭 챙기자! 밥상에 매일 올려야 할 3색 식품
매일 밥상은 빨강, 파랑, 노랑 3색 식품으로 고루 차려야 한다. 빨강 식품은 생선 및 육류를 말하는 단백질 식품군이고 파랑은 섬유질과 비타민이 풍부한 채소군, 노랑은 탄수화물 식품인 곡류군이다. 끼니마다 이와 같은 3색 식품이 균형 있게 차려져야 하며 섭취량은 1일 필요 칼로리를 계산해 미리 계획해 섭취한다.
◐ 먹지 말아야 할 것은 다른 식품으로 바꿔라!
설탕, 물엿, 꿀 등 단순 당은 갑자기 혈당을 올리기 때문에 당뇨병 환자가 피해야 하는 음식 중 하나. 설탕 대신 단맛을 내는 인공 감미료를 사용한다. 인공 감미료로 가장 많이 쓰이는 것은 ‘그린 스위트’, ‘화인 스위트’ 등의 이름으로 판매되는 아스파탐. 같은 양일 때 설탕보다 200배 강한 단맛을 내기 때문에 혈당에 거의 영양을 미치지 않으나 뜨거울 때 사용하면 쓴맛이 나기 때문에 찬음식에 넣는 것이 효과적이다. 음식에 넣는 설탕 양을 줄이면 감칠맛이 줄어든다고 느끼기 쉬운데 식초를 더하면 어느 정도 맛을 보완할 수 있다. 섬유소 섭취를 위해 하얀 밀가루 대신 껍질을 벗기지 않은 통밀가루를 사용하는 것이 좋고 조리법은 생으로 먹거나 찜이 좋으므로 튀김이나 전 등은 가급적 피한다.
저칼로리 한 그릇 별미 요리
▷ 특별한 별미식 먹고 싶은 날 - 묵 현미영양밥 400㎉
● 재료
도토리묵 200g, 현미영양밥 ⅔공기, 적채잎 1장, 배추김치 10g, 당근·오이 ¼개씩, 치커리·불린 미역 5g씩, 통깨·참기름·소금 약간씩
멸치 국물 : 국물멸치 10마리, 물 1컵, 국간장 약간
● 만들기
1_도토리묵은 손가락만 한 굵기의 스틱 모양으로 썰고 적채잎은 곱게 채썬다.
2_불린 미역은 먹기 좋게 자르고 배추김치는 소를 털고 송송 썬다. 당근과 오이는 손질해 곱게 채썬다. 치커리는 씻어 2~3㎝ 길이로 자른다.
3_내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 뒤 멸치는 건지고 국간장으로 약하게 간한다.
4_접시에 밥과 준비한 재료를 빙 둘러가며 담고 통깨와 참기름을 군데군데 뿌린 후 멸치 국물을 가장자리로 돌려가며 붓는다.
▷ 배 부른 헬시 푸드 - 닭고기 녹차구이와 곡물빵
350~400㎉
● 재료
닭 가슴살 80g, 청주 ⅓큰술, 녹찻잎 3g, 뜨거운 물 5큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 곡물빵(식빵 크기) 2장
● 만들기
1_닭 가슴살은 앞뒤로 잔 칼집을 넣은 다음 소금, 후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.
2_녹찻잎에 뜨거운 물을 붓고 살짝 우린 다음 녹차를 밑간한 닭 가슴살 위에 끼얹는다.
3_달군 팬에 올리브유를 두르고 ②의 닭 가슴살을 넣은 뒤 앞뒤로 뒤집어가며 구워 먹기 좋은 크기로 자른다. ②의 불린 녹차잎을 잘게 썰어 닭 가슴살 위에 얹는다.
4_토스터에 곡물빵을 구워 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 ③의 닭고기 녹차구이와 함께 담아 낸다.
몸에 좋은 어육류&채소군 반찬
▷ 칼로리는 낮고 입맛은 개운~ - 오징어 치커리 초무침 100㎉
● 재료
오징어 50g, 치커리 20g, 고춧가루 ½작은술, 식초 1작은술, 참기름 ⅓작은술, 다진 마늘·소금·아스파탐 약간씩
● 만들기
1_오징어는 손질해 껍질째 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 썬다.
2_치커리는 씻어 물기를 턴 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
3_넓은 그릇에 고춧가루와 식초, 아스파탐, 다진 마늘, 참기름, 소금을 담고 고루
섞어 양념을 만든 다음 손질해둔 오징어와 치커리를 넣어 가볍게 버무린다.
▷ 신선한 계절 별미 - 해초 노각무침 (많이 먹어도 좋은 ‘자유식품’)
● 재료
샐러드용 모둠 해초 70g, 노각 20g, 식초 1작은술, 아스파탐·소금·통깨 약간씩
● 만들기
1_해초는 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈 물기를 뺀 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
2_노각은 껍질을 벗기고 속을 정리해 얄팍하게 저며썬 다음 베보에 싸 물기를 꼭 짠다.
3_그릇에 노각을 담고 식초와 소금, 아스파탐을 넣어 조물조물 무쳐 ①의 해초를 넣고 가볍게 버무린다. 통깨를 약간 넣어 고소한 맛을 더해도 좋다.
▷ 매일 먹어도 질리지 않는 밥반찬 - 무조림 (많이 먹어도 좋은 ‘자유식품’)
● 재료
무 70g, 가지 20g, 마른 붉은 고추 1개, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 물 ¼컵, 굵은 파 ⅛대, 아스파탐 약간
● 만들기
1_무는 껍질째 씻어 한입 크기로 썰고 가지도 비슷한 크기로 썬다. 굵은 파는 송송 채썬다.
2_팬에 마른 붉은 고추와 간장, 참기름, 물을 넣고 고루 섞은 다음 무를 넣어 간장 색이 배도록 조린다.
3_무에 간이 배들기 시작하면 불을 약하게 줄여 은근하게 조린다. 불을 끄고 아스파탐을 넣은 다음 굵은 파를 올려 색을 더한다.
▷ 영양 만점 일품 반찬 - 두부 멸치구이 200㎉
● 재료
두부 80g, 볶음용 잔멸치 15g, 붉은 고추 ¼개, 간장 1작은술, 올리브유 ⅓큰술, 다진 마늘·소금·아스파탐 약간씩
● 만들기
1_두부는 조금 단단한 것으로 준비해 흐르는 물에 씻어 물기를 닦은 후 넙적하게 잘라 한 면에 잔 칼집을 넣는다.
2_멸치는 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 붉은 고추는 씨를 털고 굵직하게 다진다.
3_팬에 올리유를 두르고 ①의 두부를 넣은 뒤 소금을 뿌려 간하면서 노르스름하게 굽는다.
4_두부는 건져내고 팬에 간장과 다진 마늘을 넣어 한소끔 끓이다가 멸치를 넣어 간이 배도록 볶는다. 붉은 고추를 넣어 색을 더한 뒤 불을 끄고 아스파탐을 넣고 섞는다.
5_구운 두부를 접시에 담고 ④의 멸치볶음을 얹는다.
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