섬유질이 많은 음식은 체중 감량을 계획하는 사람의 식단에 반드시 포함돼야 하는 핵심 요소중 하나다.
포만감을 느껴 다른 음식을 덜 먹을 수 있기 때문이다.
핏속 해로운 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 안정화하는 역할도 섬유질이 한다.
건강 전문가들이 “야채와 과일에 많이 먹으라”는 이야기는 대개 섬유질이 풍부한 음식을 먹으란 조언이다.
하루 30g 정도 섭취하면 좋은데, 고섬유질 식단을 유지할 땐 특히 수분 섭취에 신경을 써야 한다.
하루 8컵 이상을 마시지 않으면 변비가 생길 수 있다.
다음은 미국 ‘위민스 헬스’가 추천한 섬유질 많은 음식.
◆ 팝콘 = 옥수수를 껍질째 뻥튀기했기 때문에 엄연한 통곡물 식품이다.
버터나 캐러멜을 잔뜩 묻힌 극장용 팝콘을 피한다면 얼마든지 다이어트에 포함할 수 있는 식품.
그냥 먹기 심심하다면 마늘이나 시나몬 파우더를 뿌리면 좋다. 반 컵 분량에 7g의 섬유질이 있다.
◆ 김 = 바다에서 자라지만 식물이고, 당연히 섬유질이 풍부하다.
서양에서는 샐러드나 스프에 넣어 먹는다는데, 한국인들은 먹는 방법을 고민할 필요는 없겠다.
마른 김을 날로 먹든, 구워 먹든 과도한 소금 혹은 간장은 조심해야 한다. 섬유질 량은 반 컵에 5.6g
◆ 아몬드 = 비타민E가 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다.
간식 삼아 통째로 먹거나, 잘게 부숴 샐러드에 뿌려 먹을 수 있다. 섬유질 량은 반 컵에 10g.
◆ 검은콩 = 반 컵에 17g의 섬유질이 있다.
같은 부피의 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 편이다.
삶아서 으깨 수프나 샐러드에 얹어 먹는 서양식 조리법도 있지만,
한국이라면 밥을 지을 때 두어 먹는 법이 가장 쉽다.
◆ 해바라기 씨 = 작은 봉지에 넣어 다니면 온종일 섬유질을 보충할 수 있는 좋은 주전부리가 된다.
몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 해로운 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
반 컵에 5g의 섬유질이 있다.
이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com
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