걷기 운동의 효과, 보폭이 문제다

걷기 운동의 효과, 보폭이 문제다 

 

걷기 운동의 효과를 넓히기 위한 방법

작성일 : 2023-12-12 08:08 

http://www.hcnews.or.kr/news_gisa/gisa_view.htm?gisa_category=02010200&gisa_idx=44001

“하루는 짧고 일 년은 길다.”

이 말은 운동을 하는 사람들에게 해당되는 말이다.

‘하루는 길고 일 년은 짧다’

이 말은 할 일이 없이 빈둥거리는 사람에게 해당되는 말이다.

 

걷기 운동은 하루를 지루하지 않게 하고 인생을 길게 한다.

걷기 운동은 여러 운동 중에서 가장 많이 하는 운동이요, 가장 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 적은 힘으로 많은 효과를 보는 운동이다.

 

이왕 걷기 운동에 나섰다면 효과를 높일 수 있도록 해야 한다. 어떻게 하는 것이 효과를 높이는 방법일까?

 

걷기 운동은 바른 방법을 알고 걸어야 한다. 

 

효과를 높이는 걷기 운동 방법

 

첫째, 보폭을 넓게 걷는다.

걷기 운동에서 가장 효과를 높이는 방법은 보폭을 넓게 걷는 것이다. 작은 보폭으로 걷는 것보다 보폭을 넓게 걸으면 운동량이 많아지고 운동의 중량도 많아진다. 보통 자기의 키에서 100을 뺀 너비를 보폭으로 삼는데 그보다 조금 더 보폭을 늘이면 운동 효과가 증대한다.

 

둘째, 빠르게 걷는다.

걷기 운동을 그냥 걸어가면 된다고 생각하는데 천천히 걷는 것보다 빠르게 걸을 때에 운동 효과가 커진다. 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도의 빠르기가 좋다.

 

셋째, 바른 자세로 걷는다.

걷기는 바른 자세로 걸어야 효과가 난다. 시선은 10~15m 전방을 주시하고 상체는 5도가량 앞으로 기울인다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬면 더 좋다. 팔은 앞뒤로 흔들어야 한다. 팔꿈치가 L자 또는 V자 모양으로 살짝 구부러지게 하고 손바닥은 달걀을 쥔 것처럼 둥글게 쥔다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷는다.

 

넷째, 실내의 러닝머신보다 야외에서 걷는다.

걷기는 야외에서 걸어야 한다. 야외에서 걸으면 여러 가지 효과를 동시에 볼 수 있다.

 

다섯째, 맨발로 걷자.

맨발 걷기의 효능은 이미 널리 알려져 있다. 맨발로 땅 위를 걸으면 혈액의 점도 수치를 낮춰 고혈압에 효과가 있고 통증을 진정시키며 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 감소로 잠을 유도해 잠을 잘 자게 해준다. 불면증 환자는 필히 걷기 운동을 해볼 일이다. 

요즘은 많은 사람이 맨발 걷기를 하고 있다. 이 기회에 한 번 도전해 보는 것도 좋은 방법이다.

 

 걷기 운동의 효과를 알고 걸으면  지루하지 않고 의욕도 생긴다

 

여섯째, 걷기 운동의 효과를 알고 걷자.

전문인의 연구 결과에 따르면 일일 평균 걸음 수와 운동 효과는 다음과 같다고 한다.

- 4,000 보를 걸은 사람: 기분이 상쾌해지고 우울증이 없어진다.

- 5,000 보를 걸은 사람: 심장질환, 뇌졸중, 치매 예방이 된다.

- 7,000 보을 걸은 사람: 골다공증, 암을 예방한다.

- 8,000 보를 걸은 사람: 고혈압, ·당뇨를 예방한다.

- 10,000 보를 걸은 사람: 대사증후군을 예방할 수 있다.

 

하루에 일만 보 걷기를 꾸준히 실천해 온 사람은 위에서 나타나는 효과를 다 본다는 것이다. 일만 보 걷기가 어렵기는 하지만 마음먹고 시작하면 그렇게 어려운 것도 아니다. 한 번 습관이 들면 힘들지 않고 수월하게 할 수 있다.

 

일곱째, 이럴 때는 무작정 걷기에 나서라.

- 기분이 우울할 때

- 스트레스가 쌓일 때

- 몸이 찌뿌듯할 때

- 음식을 많이 먹었을 때

- 일의 실패로 자신감을 잃었을 때

- 고민으로 일이 풀리지 않을 때

- 화가 났을 때

- 컨디션이 좋지 않을 때

- 할 일이 없을 때

 

여덟째, 걷기 운동할 때 금지할 일

가. 핸드폰 보면서 걷기

핸드폰을 보면서 걷는 것은 위험한 일이다. 걷기 운동을 안 하는 것만 못하다. 핸드폰을 볼 일이 있을 때는 멈추어 서서 보고 걸을 때는 절대로 보면 안 된다.

 

나. 무작정 많이 걷기

본인의 건강 상태에 따라 걸어야 한다. 무작정 1만 보, 2만 보 많이 걸으면 몸에 무리가 오고 오히려 독이 된다. 본인의 허리 상태, 나이, 체중, 근육 상태를 고려하여 걷기 운동량을 결정해야 한다. 걷기 운동을 마치고 힘이 들거나 지칠 정도면 무리하게 걸은 것이다. 

 

다. 바르지 않은 상태로 걷기

몸의 정렬이 무너진 상태로 걷으면 해가 된다. 몸의 상태를 바르게 하면서 걸어야 한다. 무엇보다도 척추 정렬이 바른 자세로 걸어야 도움이 된다.

 

라. 천천히 걷지 말자

천천히 걸으면 운동이 되지 않는다. 보폭은 평소보다 넓게 하고 다소 빠른 걸음으로 경쾌하게 걸어야 한다.

걷기 운동은 언제 어디에서나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 효과는 아주 큰 운동이다. 걷지 못하면 죽음으로 가는 길을 가는 것이다. 살고 싶으면 걸어야 한다. 건강하게 오래 살고 싶으면 하루도 쉬지 말고 걸어야 한다.

걷기 운동에 대하여 바르게 알고 꾸준히 걸어서 건강하게 장수하여 보자.