운동의 5가지 종류

운동의 5가지 종류

 

등적성 운동은 등을 꼿꼿이 펴고 앉아 복부 근육을 30초간 긴장시키고 있다가 자세를 바꾸지 않은 채 근육에 주었던 힘을 빼는 과정을 번갈아 하는 운동과 같이, 앉은 자세에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로, 근육의 크기와 힘을 키워주는 효과가 있으나, 심장이나 폐의 기능을 강화시키는 등의 건강 효과는 없습니다.

등장성 수축 운동은 근육 긴장과 완화 과정을 번갈아 하면서 관절을 움직여 주는 운동으로,일반적인 아령 들기 등의 운동이 이에 해당합니다.이 운동 역시 근육의 힘과 크기를 키워주는 효과는 있으나 심장이나 폐 기능 강화 효과는 별로 없습니다.

등역학 운동은 무거운 것을 들었다 내리는 종류의 운동으로, 일반적 의미에서의 헬스 운동과 같은 것을말하는데, 근육의 힘과 크기를 키워줄 뿐 아니라, 스테미너를 키워 주고, 심장이나 폐와 같이 순환계 장기를 강화시키는 효과가 있습니다.

운동으로 체내의 산소 소비량을 늘리는 운동법으로, 빨리 걷기, 싸이클, 달리기, 수영, 스키, 에어로빅 댄스 등이 이 운동에 속하는 종류입니다. 이 운동은 심장과 폐의 기능을 강화시켜 체내의 산소량을 늘리고 콜레스테롤을 제거해 주며, 칼로리 소모가 가장 높은 운동법이므로, 체중 감량에 가장 효과적인 운동법입니다.

에너지 소모에 산소를 필요로 하지 않는 운동법으로, 매우 짧은 시간 안에 운동을 하므로, 산소 운동으로 인한 효과는 없습니다.

 

 

 

올바른 운동 상식

 

 

체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 율동적이고 지속적이어야 하고 즐길 수 있어야 하며 운동시간과 운동빈도 특히 운동 강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야 한다.

운동강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용률이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다. 운동시간이 길어야 지방 소모가 많아진다.

지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 한다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30-90분 정도가 적당하다.

구체적으로 격일제로 1주일에 3일 운동하는 사람은 1회 운동시 80-90분, 4일 운동할 경우 60-80분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

적정운동강도 시간, 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.
1회 운동을 2-3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1-2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기는 어렵다.

한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 실증을 느끼게 된다.
초기 단계에는 1-2종류의 운동유형(사이클링+걷기, 수영+웨이트 트레이징/사이클링)을, 감량(발전/향상)단계에서는 3-4종류의 운동유형 (속보+웨이트 트레이닝+사이클링+조깅 등)을 설정하고 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

규칙적으로 운동을 하기 어려운 사람에게 좋은 운동법은 바로 걷기. 걷기는 특별한 운동을 하기 어려운 사람들에게 좋은 운동법으로 매일 20분 정도의 가벼운 산책은 몸의 신진대사율을 증가시키고, 칼로리 소모율을 높여주어 건강한 체중감량에 도움이 됩니다.

 

 

 

기타 상식

 

 

일반적인 요인, 즉 유전적 요인이나 환경적 요인에 의한 비만이 아니라, 병적 요인에 의해 비만이 된 경우에는 함부로 굶거나 다이어트제를 복용하는 등의 체중 감량법을 실시하면 안됩니다.
또한 초음파 등을 이용한 기계 관리법 역시 병적 요인에 의한 비만인 관리시 주의해야 할 사항입니다.
반드시 의사와 상의한 후, 체중 감량을 시도하시기 바랍니다.
마리프랑스에서는 마리 프랑스 공식 지정 의사와 영양사를 두어, 이러한 환자의 경우 도움을 받을 수 있도록 하고 있습니다.
일정 연령 이하의 소아나 임산부의 경우에도 특별한 주의를 기울여 체중을 감량해야 합니다.

요요 현상이란, 체중을 감량한 후, 일정 시간이 지나면 다시 이전의 체중, 혹은 이전과 비슷한 수준의 체중으로 돌아가는 현상을 지칭하는 용어입니다.
본인에게 알맞은 체중 감량법, 혹은 정상적인 체중 감량법을 이용하지 않은 경우, 혹은 체중 감량 후, 적절한 사후 조치를 하지 않은 경우 자주 나타나며, 요요 현상이 반복되면, 체내의 신진대사율이 떨어져 결국, 이전보다 적은 량의 에너지를 섭취해도 대부분의 에너지가 소화 흡수되지 않고 체내에 축적되게 되므로, 심각한 경우, 정신적 문제, 거식증, 폭식, 구토 등의 문제가 일어날 수 있으며, 영원히 건강한 체중 감량을 할 수 없는 상태로 이르게 되는 아주 심각한 현상입니다.
이러한 요요 현상을 막기 위해서는, 적절한 운동과 식단을 병행한 건강한 체중 감량법을 이용해야 하며, 체중을 감량한 후에도 꼭 식단, 운동, 부가 관리 등 사후 관리를 신경써서 해야 합니다.

유전적으로 양 부모가 비만인 경우 자녀의 비만 확률은 80%나 됩니다. 그러나 반대로, 양 부모가 비만이 아닌 경우 자녀의 비만 확률은 14% 밖에 되지 않습니다.
그러므로 일반적인 경우, 유전적인 요인보다 과식, 운동 부족 등 환경적인 요인에 의해 비만이 발생하는 경우가 훨씬 많은 비중을 차지합니다.

체중별 소모 칼로리량은? 활동량이 극히 적은 경우, 즉, 책상에 앉아서 근무하는 사람이나 운동을 전혀 하지 않는 경우, 움직임이 극히 적은 사람의 경우에는 체중 1kg당 28Kcal, 활동량이 적은 경우, 즉, 책상에 앉아서 근무하는 사람 중, 불규칙적이나마 운동을 하는 경우나 걷기 운동을 하는 사람의 경우에는 체중 1kg 당 31 Kcal, 활동량이 정상인 경우, 즉 활동량이 있는 직업을 가지고 있거나 일주일에 1-2 회 운동을 하는 경우, 대부분의 거리를 걸어다니는 사람의 경우에는 체중 1kg당 33Kcal, 활동량이 매우 많은 사람의 경우, 즉, 활동적인 직업을 가지고 있거나 1주 3회 이상 20분 이상씩 운동을 하는 사람,
먼 거리를 걸어다니는 사람의 경우 체중 1kg당 37Kcal의 에너지를 소모합니다.