일상생활 속 허리병 예방법

 

일상생활 속 허리병 예방법

 

영덕에는 ‘영덕게’가 없다. 붕어빵에도 붕어는 없다. 그리고 요통에는 허리가 없다. 뜬금없이 이게 무슨 소리인가? 결론부터 말하자. 요통이라고 해서 모두 허리 디스크 병(요추간판탈출증)은 아니란 말을 하고 싶은 거다. 실제 허리디스크 병의 주요 증상은 요통보다는 허리께로부터 엉덩이와 허벅지나 종아리로 퍼지는 전기적인 통증, 즉 방사통이라고 해도 결코 지나친 말은 아니다.

척추외과 전문가들은 허리에 통증을 일으키는 병들 중 요통의 가장 흔한 원인으로 알려져 있는 요추간판탈출증은 10명당 1~2명에 불과할 뿐이라고 말한다. 대부분의 원인은 일상생활에서의 나쁜 자세와 습관, 무리한 운동, 사고와 같은 충격 때문이다.

또 비만이나 흡연, 장시간 운전 및 비행기 여행도 좋지 않은 영향을 미친다. 당신은 지금 어떻게 앉아 있는가, 혹은 어떻게 서 있는가. 잘못된 자세로 신문 또는 책을 보거나 핸드폰으로 무엇인가를 하든지, 그것도 아니면 꾸벅꾸벅 졸고 있지는 않은가. 일상생활 속에서 바른 습관을 통해 허리 병을 예방하는 법에 대해 알아보자.

집 밖에서 - “2∼3시간에 한 번씩은 풀어줘라”

주변 상황과 각자의 취향에 따라 무엇을 하는가는 달라지더라도 그 자세만큼은 거의가 동일한 게 우리들의 사는 모습이다. 당장 주위를 둘러보라. 대부분 목을 쭉 늘여 앞으로 숙인 채 무엇인가에 열중하고 있는 모습을 쉽게 발견할 수 있을 것이다.

비행기 또는 사무실 안에서 오랜 시간 앉아 있다 보면 자연스럽게 자세가 나빠지기 마련이다. 특히 컴퓨터 사용이 많은 직장인들은 하루 종일 모니터만 들여다보기 일쑤여서 자세가 흐트러지기 쉽다.

허리를 굽힌 구부정한 자세로 앉아 있거나, 이른바 거북목과 같이 목을 앞으로 쭉 뺀 자세, 혹은 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 누운 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등을 장시간 취하면 요추간판(허리 디스크)이나 척추관절 및 허리 주위 근육에 무리를 주어 요통을 느끼기 쉽다. 나아가서는 척추측만증과 같은 척추 변형이나 목과 허리 디스크 병을 초래하는 원인이 될 수도 있다.

이런 우려는 비행기 여행을 할 때도 마찬가지다. 특히 짧게는 4~5시간, 길게는 10시간 안팎까지 장시간 비행기 여행을 할 때는 바른 자세를 유지함으로써 척추관절에 무리가 가지 않도록 각별한 주의가 필요하다. 허리를 보호하는 바른 자세는 다른 게 아니다. 언제 어디서든 의자에 앉을 때는 의식적으로라도 허리를 꼿꼿이 세우도록 노력하는 것이다.

물론 의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 또 앉는 자세는 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리를 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지한다. 허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다.

아울러 2∼3시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 통해 척추관절 및 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 오래 서 있거나 앉아 있는 자세는 외상 다음으로 허리 건강을 해치는 가장 큰 적이기 때문이다.

집안에서 - “가능한 쉬면서 편하게 해줘라”

평소 집안에서의 허리 건강관리도 중요하다. 무엇보다 그 날의 업무 또는 여행으로 지친 허리를 쉬게 해주어야 한다. 허리가 아픈 사람은 대체로 누워 있을 때 가장 편하다고 한다. 누워 있을 때는 척추에 실리던 체중이 다른 곳으로 분산돼 허리뼈에 가해지는 압력이 줄어드는 탓이다.

그러나 척추질환 전문가들은 잠잘 때 바로 눕는 게 좋은가, 옆으로 눕는 게 좋은가는 그리 중요하지 않다고 입을 모은다. 자신에게 가장 편한 자세가 허리에도 가장 좋은 자세라는 것이다. 다만 엎드려 누운 자세는 허리를 더 많이 구부러지게 해서 어깨와 허리 근육에 계속 긴장감을 줘 통증을 유발할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

똑바로 누워 다리를 쭉 뻗는 자세도 마찬가지. 허리의 만곡이 더 심해져 요통이 심해질 수 있다. 이럴 때는 옆으로 눕고 다리를 약간 굽힌 상태에서 다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워 골반이 돌아가거나 척추가 비틀리는 것을 막아주는 것이 좋다. 침대 생활을 할 경우 매트리스는 너무 푹신하지 않고 스프링이 단단해서 허리를 제대로 받쳐주는 것이 바람직하다.

한편 귀가 후 건강을 위해 운동을 하는 사람이 많다. 사실 허리를 건강하게 오랫동안 지키는데 운동은 바른 자세 생활습관 못지않게 중요하다. 그러나 벼락치기 운동은 금물이다. 특히 허리를 튼튼하게 하는 운동은 충분한 준비운동과 마무리 운동으로 근육과 인대를 풀어주는 게 중요하다.

갑작스러운 달리기나 무리한 운동은 흔히 ‘삐끗했다’는 뜻의 염좌상을 유발하기 쉽다. 평소 허리 건강에 자신이 없다면 나무에 등을 치거나 허리를 비트는 등의 행위도 삼가야 한다.

걸을 때는 보폭을 작고 일정하게 하는 게 좋고, 발뒤꿈치를 먼저 디딘 다음 발 앞부분으로 차고 나가는 보행 방법이 좋다. 발 전체로 착지하면 충격이 곧바로 허리로 몰리면서 심한 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

<이기수 / 국민일보 의학전문기자>

● 생활속에서 바른자세 실천해보세요

ㅇ 걸을 때는 항상 발 뒤꿈치를 먼저 닿게 해서 걷는다.
ㅇ 잘 때는 똑바로 누워서 무릎 밑에 베개를 괴거나, 옆으로 누울 때는 새우처럼 무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우고 잔다.
ㅇ 침대에서 내려 올 때는 바로 일어나지 말고 옆으로 비스듬히 일어난다.
ㅇ 계단을 오를 때는 허리를 꼿꼿하게 세우기보다는 몸을 앞으로 비스듬히 기울인 채 오른다.
ㅇ 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무릎을 굽힌 채 든다.
ㅇ 짐을 들 땐 양손에 나눠서 균형 있게 한다.
ㅇ 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용하는 것이 좋다.
ㅇ 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며, 필요 하면 휴대용 등받이를 사용한다.
ㅇ 바닥에 책상다리로 앉지 말고 의자에 않도록 한다.
ㅇ 앉아서 오래 일하는 사람은 가끔 요통방지 체조를 해주고 장시간 여행할 때는 주기적으로 차에서 내려 허리운동을 해주도록 한다.
ㅇ 요통 환자는 장기, 바둑, 오랜 빨래 등을 피해야 한다.