잠을 못이루는 불면증, 돼지고기 김치파스타로 예방하자

 

 

 

맛있는 레시피

[푸드테라피] 잠을 못이루는 불면증, 돼지고기 김치파스타로 예방하자

양 한 마리, 양 두 마리…양 백 마리까지 세어도 잠들기가 어렵다. 누워도 잠이 오지 않아 눈이 말똥말똥, 해가 뜰 때까지 잠을 잘 이루지 못하면 다음 날까지 영향을 미치고 집중력 저하 및 피로감으로 일상생활이 힘들다.

요즘 불면증 환자가 증가하고 있다. 건강보험 심사평가원이 발표한 통계 자료를 보면 2011년 불면증 관련 진료 환자 수는 38만 3,150명에 달했다. 2007년 20만 7,559명이던 환자가 불과 4년 만에 18만 명이나 늘었다.

불면증은 잠들기가 어렵고 잠이 든 이후에도 자주 깨거나, 새벽 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 증상을 말한다. 불면증 환자의 거의 모두는 노이로제 증상을 가지고 있다. 사실 우울증인 사람도 적지 않다. 곧 신경기능이 잘못되어 있는 것이다. 그 신경계를 약하게 하는 최대의 원인은 식생활의 잘못에 의한 위장 장애가 있다. 위장의 활동이 나빠지면 효소나 비타민 등 미량 성분의 흡수가 나빠지고, 합성 능력도 저하된다. 따라서 이들 미량 성분을 대량으로 소비하면서 활동하고 있는 신경 세포가 맨 먼저 타격을 받게 마련이다.

신경 기능이 약화하면 환경에 대한 순응성이 매우 저하된다. 사람에 대한 공포나 의심이 매우 강해지고 무엇이든 과민하게 반응하게 된다. 사소한 것에 마음이 걸려 잠을 못 이루고 밤중에 잠이 깨어 다시 눈을 붙이기 어렵게 된다.

일반적으로 이런 사람에 대해서는 낮 동안에 좌절을 해결하고 잠자리까지는 문제를 끓어오지 않도록 하라고 충고를 한다. 그러나 그것을 실행하지 못해 괴로워하는 것이 불면증이므로 먼저 생리적으로 신경의 쇠약을 해결하는 것이 선결조건이다. 그러나 그것만으로 거의 다 낫는다. 가장 바람직한 영양 수면 시간은 6시간 정도이다. 하지만 아침에 개운한 기분으로 쉽게 깬다면 이보다 적게 자더라도 충분한 수면을 취할 수 있다. 잠을 잘 때의 실내 온도는 섭씨 18~34도가 적당하다.

< 불면증을 위한 생활 가이드 >
수면이 부족한 사람은 일과를 마친 후 느긋한 시간을 보내 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋으나 잠자리에 들기 직전의 지나친 운동은 피한다. 연구에 의하면 수면 위생(sleep hygiene)이 숙면에 중요하다고 한다. 카페인, 알코올 등은 제한한다. 일찍 자고 일찍 일어나며, 아침을 거르지 않는 것이 좋다. 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피한다. 밤늦은 시간의 과식도 숙면에 방해된다. 매일 저녁 목욕을 하거나 단순한 리듬의 음악을 듣거나 독서, 명상 등을 통해 긴장을 푼다. 불면증을 예방하기 위해서 비타민 B, 철분을 포함한 식품을 통해 자율신경을 안정시키는 것이 중요하다. 또한, 망간, 마그네슘, 나트륨이 많이 들어 있는 식품은 숙면을 초래하는 효과가 있으며, 낮에도 자꾸 졸음이 오는 것을 방지한다. 이번에는 불면증 예방에 좋은 돼지고기 김치 파스타를 제안한다.

불면증을 예방 및 치료하기 위한 푸드테라피 '돼지고기 김치 파스타'

이번에 소개할 레시피는 비타민 B1가 풍부한 돼지고기 김치 파스타이다. 돼지고기에 풍부한 비타민 B1이 하루 동안의 피로와 스트레스를 풀어준다. 특히 유화아릴 성분이 풍부한 마늘과 함께 섭취하게 되면 유화아릴이 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로 회복에 효과적이다. 또한, 마늘에 함유된 유화 아릴 성분은 신경 흥분을 진정시켜 숙면에 도움을 준다.

돼지고기 김치 파스타 재료 (2인분 기준): 돼지고기 (앞다리살)50g, 김치 50g,

링귀니 파스타면 100g, 풋고추 2개, 다진 마늘 1/2큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 후추 약간

(요리순서)
1. 물을 끓여준 뒤, 물이 끓으면 소금 (약간)을 넣고, 올리브오일 (1/2큰술)을 넣는다.
2. 파스타 면을 넣고 끓여준다.
3. 파스타 면이 익으면 면만 건진 뒤, 올리브오일 (1/2큰술)을 넣고 잘 섞어준다. (면이 달라붙는 것을 방지)
4. 풋고추를 송송 썰고, 김치를 잘게 썬다.
5. 후라이팬을 가열한 뒤, 올리브오일 (1큰술)을 넣고, 다진 마늘 (약간)을 넣고 볶다가 돼지고기를 넣고 볶는다.
6. 김치를 넣고 볶은 뒤, 풋고추를 넣는다.
7. 삶은 링귀니 파스타 면을 넣고 볶는다.
8. 소금 (약간), 후추 (약간)을 넣어서 간을 맞추면 완성!

< 불면증을 위한 푸드테라피 >

-알코올 섭취를 줄인다.
적응 양의 알코올 섭취 (예를 들어 이른 저녁 1잔)는 아마 대부분의 사람에게는 잠을 자는 데 부정적인 영향을 끼치지는 않을 것이다. 그러나 사람들은 곧 알코올의 진정작용에 대한 내성이 생겨, 잠을 자는데 어려움이 생기게 된다.

-카페인 섭취를 제한한다.
카페인은 개인에 따라 다양한 영향을 끼친다. 몇몇 사람들에게 특히, 약물을 섭취하는 중년층에 카페인은 예민한 영향을 끼친다. 카페인 섭취 때문인 불면증 환자들에게 일반인보다 낮은 혈액순환과 혈액 내 높은 수치의 카페인이 발견되었다. 이는 수면 장애에 영향을 끼칠 수도 있다.

-알레르기가 있는 경우 우유섭취를 줄인다.
우유에 알레르기가 있는 유아에게 짧은 수면 사이클, 쉽게 잠에서 깨는 등의 잦은 증상이 발견되었다. 몇 주 동안 우유 섭취를 제한한 결과, 이러한 증상들이 현저하게 저하되었다.

-다이어트용 식품 섭취를 줄인다.
다이어트용 식품 중 에페드라 알칼로이드계 (Ephedra alkaloids) 성분과 카페인이 혼합된 제품의 경우, 불면증의 원인이 되기도 한다.

-부족한 철분 섭취를 채워준다.
불면증은 종종 하지불안증후군 증상이 있는 환자들에게 나타난다. 철분 결핍 또한 이 증상의 사람들에게 나타난다. 철분결핍으로 말미암은 빈혈 또한 임신 중 불면증과 함께 나타난다. 좀 더 연구가 필요하지만, 몇 가지 연구를 통해 철분 영양제가 청소년들의 불면증을 개선하는 데 영향을 끼친다는 것이 소개되었다.